Lo stretching PNF (Propioceptive Neuromuscolar Facilitation) è un metodo con cui si induce il rilasciamento muscolare tramite una stimolazione programmata e selettiva dei propriocettori generali.
Nello specifico si basa sulla facilitazione degli effetti inibitori regolati dai fusi neuromuscolari e dagli organi del Golgi nei confronti del sistema muscolo-tendineo. Il rilasciamento di quest’ultimo complesso, secondo leggi di Sherrington, conduce ad un cospicuo aumento della flessibilità.
Come posso utilizzare lo stretching PNF?
Inibizione Autogena: Sfrutta il principio fisiologico secondo cui il muscolo, dopo una prima fase di contrazione costante, tende a rilassarsi. L’atleta contrae il muscolo interessato contro la resistenza imposta dal preparatore atletico (muscolo agonista del movimento) per circa cinque secondi, con una forza pari al 50% della forza massimale. Di seguito, non appena l’atleta cessa di contrarre volontariamente il muscolo agonista, il preparatore atletico esegue un allungamento lento e progressivo dello stesso. Questo processo, grazie all’elevata tensione determinata dalla contrazione muscolare, intensifica ed anticipa l’intervento degli organi tendinei del Golgi.
Inibizione Reciproca: Questa metodica, a differenza della precedente, si avvale dell’inibizione al movimento che si viene a creare sul muscolo antagonista (muscoli diretti dell’antagonismo), dopo una contrazione del suo agonista. La contrazione volontaria del muscolo agonista al movimento interessato all’incremento di flessibilità , che in questo caso deve essere pari al 70-80% della forza massimale, permette cioè di ottenere un effetto di rilasciamento nei confronti del suo antagonista.
Quindi una volta raggiunta la posizione di allungamento desiderata, l’atleta contrae (per un tempo di circa dieci secondi), il muscolo antagonista a quello interessato allo stretching, cercando di vincere la resistenza offerta dal preparatore atletico e dalla rigidità dei vari tessuti. Successivamente, dopo che l’atleta avrà cessato di contrarre volontariamente il muscolo, il preparatore atletico eserciterà una progressiva e lenta spinta diretta verso l’allungamento del settore corporeo interessato.
Inibizione Crociata: La strategia si basa sul fatto che, dopo una contrazione di un muscolo, segue un’inibizione del muscolo uguale e contrario (Omonimo ControLaterale). L’atleta quindi contrae il muscolo omonimo contro-laterale a quello interessato all’allungamento per circa dieci secondi (contrazione pari al 70-80% 1RM), contro una resistenza imposta dal preparatore atletico. Dopo ciò il il preparatore eseguirà una lenta e progressiva spinta diretta all’allungamento del settore corporeo interessato. La contrazione del muscolo omonimo contro-laterale, permette di sfruttare l’effetto di rilasciamento muscolare indotto dall’intervento inibitorio regolato dai fusi neuro-muscolari. Questa tecnica viene usata, in genere, solamente quando il soggetto ha già acquisito un buon controllo delle tecniche precedenti alla stessa.
Come si applica?
- Il primo è il metodo mantieni e rilassa: Sfrutta la tecnica dell’inibizione autogena e viene usato come primo approccio allo stretching PNF quando il soggetto presenta una mobilità molto ridotta.
- Il secondo è il metodo contrai e rilassa: si basa sul principio dell’inibizione reciproca e viene usato quando il soggetto presenta una buona mobilità e il movimento attivo non crea nessun tipo di dolore.
- Il terzo è il metodo CRAC: rappresenta l’insieme delle precedenti inibizioni (inibizione autogena e reciproca) ed è giudicata la tecnica più efficacie per l’incremento della mobilità. L’atleta contrae quindi il muscolo interessato all’allungamento, successivamente lo rilassa e il preparatore passivamente esegue un allungamento lento e progressivo (inibizione autogena). In seguito l’atleta contrae il muscolo agonista al movimento, per poi rilassarlo quando il preparatore atletico cercherà nuovamente di aumentare la flessibilità (inibizione reciproca).
Le metodiche PNF devono essere usate in progressione, secondo la possibilità del soggetto in esame. L’allungamento migliore si ottiene attraverso la ripetizione dell’inibizione autogena, seguita da quella reciproca per tre volte e infine concludendo con l’inibizione crociata.
Bibliografia
Eric P.Widmaier, Hershel Raff, Kevin T.Strang, Vander Fisiologia, casa editrice ambrosiana, 295
Author: Dott. Eugenio Isidoro Scibetta Co-Founder & Admin Scienze Salute e Benessere
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