PLANK: COME ESEGUIRLO CORRETTAMENTE E QUALI SONO GLI ERRORI PIÙ FREQUENTI

Il "PLANK" è un esercizio  a contrazione isometrica,  iso= uguale, metro= lunghezza, ovvero a lunghezza delle fibre costante, quindi il muscolo né si accorcia né si allunga.

È uno dei più popolari esercizi eseguiti per allenare la core-stability, ossia l’abilità di stabilizzare attivamente la regione lombo-pelvica e mantenere l’equilibrio e determinate posture.

Di base è un esercizio molto semplice: mani o avambracci a terra, a larghezza circa spalle o poco più, braccio poco meno che perpendicolare al busto, piedi circa larghezza bacino appoggiati sulle punte, per andare a disporre il corpo il più possibile su un unico piano, che risulterà parallelo al terreno o qualche grado oltre, sguardo proiettato a terra circa 1 metro davanti alla nostra testa. 

Le forze che entrano in gioco durante il mantenimento del plank possono essere facilmente comprese facendo l’esempio di un ponte. Due punti di appoggio alle estremità, e un peso (del ponte in sé – o del ponte + la portata) centrale da dover sorreggere.

Nel nostro  corpo l’arco è composto da un sistema molto raffinato di muscoli che permette di mantenere la colonna alle sue curve fisiologiche, con uno scarto che può essere minimo. Non solo il retto addominale quindi, ma anche gli obliqui interni ed esterni,  lombari, paraspinali, diaframma, dorsali/pettorali, muscoli stabilizzatori della spalla, delle gambe e lo psoas.

La fine coordinazione, oltre che la forza, di questi muscoli, è in grado di mantenerci per un lasso di tempo più o meno lungo in questa posizione.

Una variante da sottoporre è il cosiddetto Long Lever Plank, con i gomiti più avanti rispetto alla proiezione delle spalle al suolo e con la retroversione di bacino

In questa variante la retroversione del bacino, attuata attraverso la contrazione sia del grande gluteo che dei muscoli addominali, aumenta la tensione sull’attività dei muscoli del core.

Errori:

1.Il corpo non forma una linea retta

Questo succede quando i glutei sono troppo in alto o i fianchi troppo vicini al suolo, errori che indicano entrambi un addome debole e riducono l’efficacia dell’esercizio.

 

2.Postura sbagliata della testa

Tieni la testa in posizione neutrale, tienila dritta e cerca di allungare la spina dorsale. Fissa un punto sul suolo, qualche centimetro davanti a te, affinché il collo non si allunghi troppo verso l’alto o verso il basso ma si mantenga allineato con il resto del corpo. 

3.Schiena inarcata

Se la parte alta della schiena cede, significa che le spalle sono inattive e non stanno lavorando durante l’esercizio. Mantenere la posizione corretta diventa più semplice se immagini di avere una linea retta che parte dalle spalle e arriva fino ai piedi. Non dimenticare poi di contrarre i glutei, è fondamentale.

4.Ginocchia piegate

Se le ginocchia sono piegate significa che i glutei non stanno lavorando e il corpo perde tensione. Raddrizza le ginocchia, tieni la rotula saldamente in posizione così da sostenere i fianchi e mantenere la posizione corretta.

L’importanza del Core Stability

L’allenamento del core, inteso come miglioramento della forza e soprattutto della sua stabilità da tempo trova applicazione in campo riabilitativo ma è da anni che allenatori e preparatori fisici di sport di prestazione, dedicano diverso tempo alla cura di questa fondamentale parte del corpo dei propri atleti. Tratteremo nel dettaglio l’importanza del core stability ed alcuni esercizi da poter fare.

Definiremo in particolare quali sono i muscoli interessati, distingueremo il core stability dal core strength fino a considerare quali siano i reali benefici di questa tipologia di allenamento in relazione alla prestazione.

Cos’è il CORE?

Con il termine CORE si definisce quel complesso anatomico che si trova tra le ginocchia e le spalle.

Tale segmento centrale del corpo comprende quindi le regioni del torace, dell’addome e della pelvi collegando le estremità superiori a quelle inferiori e permettendo il trasferimento della forza tra le estremità stesse.

In particolare parliamo di una sorta di cilindro, le cui pareti sono formate nella parte anteriore dai muscoli addominali, in quella posteriore dai muscoli della schiena e dei glutei, in quella superiore dal diaframma e quella inferiore dai muscoli del pavimento e cingolo pelvico ( Hibbs et al. 2008).

La letteratura scientifica ci fornisce una suddivisione che comprende 29 muscoli responsabili della stabilizzazione di colonna vertebrale e bacino. 

Questi 29 muscoli vengono suddivisi a loro volta in gruppi muscolari stabilizzatori locali, più piccoli e profondi e composti in prevalenza da fibre ST e globali, più grandi ed esterni con prevalenza di fibre FT.

In ambito rieducativo troviamo la definizione che ci danno Faries e Greenwood che indicano la core stability come l’abilità di stabilizzare la colonna come risultato dell’attività muscolare, mentre la core strength, per gli autori, è la capacità della muscolatura di produrre potenza attraverso la forza contrattile e la pressione intra-addominale.

Akuthota e Nadler nel 2004 invece ci parlano di core strength in questi termini: controllo muscolare necessario alla zona lombare per mantenere la stabilità funzionale. Da queste definizioni, possiamo intendere quanto una muscolatura “forte” intorno al tratto lombare della colonna vertebrale risulti necessaria a mantenere la stabilità funzionale grazie alla massima forza contrattile della muscolatura stessa. 

Ancora precedentemente, Panjabi nel 1992 propose un modello concettuale che considerava la stabilità del core come l’interazione di 3 sistemi:

•  SISTEMA PASSIVO: vertebre, legamenti e dischi intervertebrali;

•  SISTEMA ATTIVO: muscoli e tendini che agiscono sul sistema lombo-pelvico;

• SISTEMA NEURALE: unità neurali di controllo.

Ed è proprio attraverso l’interazione combinata e coordinata di questi tre sistemi, che secondo l’autore, è possibile un’eccellente funzionalità del core al fine di mantenere un range di movimento inter-vertebrale ottimale.

Perché allenare il core?

Una muscolatura debole del core può essere causa di dolori e possibili infortuni nella regione inferiore della colonna vertebrale e agli arti inferiori (Biering – Sorense 1984; Leetun et al. 2004; Mitchell et al. 2008). In ambito terapeutico, quindi, abbiamo evidenze scientifiche che ci dimostrano un’influenza positiva nella riduzione di comparsa del LBP (low back pain) e nel recupero da tale problema.

Tecnici di sport di prestazione, basandosi su ricerche disponibili in letteratura suppongono che gli esercizi per il core contribuiscano non solo ad evitare dolori e traumi della regione lombare e degli arti inferiori, ma anche ad incrementare il livello della prestazione.

Ma la domanda sorge spontanea: un buon allenamento del core permette realmente ad un atleta di essere maggiormente performante?

Mills et. al nel 2005 hanno realizzato uno studio al termine del quale hanno potuto affermare che non vi sono correlazioni significative tra il miglioramento della stabilità del core e la prestazione sportiva. Si riuscì solo a dimostrare che le atlete allenate miglioravano nella capacità di salto in verticale.

Da uno studio di Willardson del 2007 si evince, invece, che l’allenamento del core ed in particolare lo stability training integrato porti, oltre, ad una diminuzione del rischio di incorrere in infortuni, ad un miglioramento posturale, una buona gestione della capacità di equilibrio, miglioramento della coordinazione intra ed inter-muscolare, con conseguente utilizzo più efficiente della muscolatura. Si è visto che risulta maggiore la capacità di cambiare direzione e quindi di esprimere movimenti di elevata velocità.

In base a quanto proposto in precedenza, possiamo affermare con certezza che l’allenamento di stabilizzazione debba essere integrato in un contesto di approccio globale dell’allenamento (Andorlini 2013).

Conclusione

Allenare la stabilità del core dunque dovrà essere il punto di avvio, il centro da cui partire focalizzando il nostro lavoro sulla qualità del movimento. Il sistema della stabilizzazione è quindi il primo passo verso la generazione di un movimento corretto. Un’instabilità di questo punto centrale porterà conseguente instabilità nella trasmissione della forza lungo la catena cinetica.

Parlando in particolare di sport di prestazione, un intervento adeguato sui muscoli del core quindi porterà il nostro atleta ad avere una solida base su cui poter rendere più efficaci e sicuri tutti gli altri mezzi di allenamento coinvolti più direttamente nella prestazione sportiva.

Il core training in generale non è in grado da solo di poter migliorare la prestazione sport specifica dell’atleta, ma se opportunamente integrato in un programma di allenamento, può risultare un mezzo facilitante per la corretta esecuzione delle esercitazioni specifiche e, senza dubbio, utile nella prevenzione degli infortuni.

Referenze:
https://www.mtb-mag.com
Hibbs et al. 2008, Akuthota e Nadler 2004, Panjabi 1992, Biering – Sorense 1984; Leetun et al. 2004; Mitchell et al. 2008, Mills et. al 2005, Willardson 2007, Andorlini 2013

Author: Dott. Eugenio Isidoro Scibetta Co-Founder & Admin Scienze Salute e Benessere