BENEFICI DELL’ATTIVITÀ MOTORIA NEL PERIODO DI GESTAZIONE: PROTOCOLLO MOTORIO ADATTATO

La gravidanza è uno dei momenti più belli per una donna, ma questa implica delle modificazioni a livello fisiologico, anatomico, ormonale e posturale del corpo della mamma e ciò spesso comporta dei dolori soprattutto a livello lombare, addominale e del bacino. “Ma non si può fare nulla per evitare tutto ciò ?” La risposta è “si” 

Nessun evento fisiologico in una donna esercita tante ripercussioni e produce tanti mutamenti come la gravidanza. Come conseguenza di questi mutamenti, vi sono diverse regioni anatomiche che possono subire l'influenza dell'attività sportiva.
Tutte queste modificazioni influenzano il tipo ed il grado della maggior parte delle attività sportive. 

La gravidanza non deve essere un motivo per iniziare l’esercizio, ma dovrebbe essere un’abitudine di vita. Sarebbe meglio prepararsi alla gravidanza iniziando la pratica degli esercizi prima del concepimento. 

Cambiamenti anatomici e fisiologici indotti dalla gravidanza:

• a livello dell’apparato respiratorio: elevazione del diaframma, espansione laterale del torace, aumento del consumo di ossigeno di circa il 25% incremento della frequenza respiratoria.  Il corpo di ogni donna richiede più ossigeno per l’aumento del consumo metabolico. 

• a livello dell’apparato gastro-enterico :
  Sintomi frequenti: nausea e vomito (1° trimestre); scialorrea; stipsi gonfiori addominali; disturbi della digestione: pirosi e alterata percezione dei sapori 
• a livello dell’apparato Cardiovascolare:

Il volume del sangue aumenta del 30-50%; quest’aumento di volume del sangue inizia immediatamente dopo il concepimento. Le gestanti si sentono più stanche in quanto il cuore pompa più sangue. 

Il battito cardiaco a riposo è più elevato 7-15 bpm in più: questo è causato da un
aumento del volume del sangue; c’è una riduzione nella riserva cardiaca: l’aumentato volume uterino comprimendo le vene iliache riduce il ritorno venoso al cuore; ne consegue un incremento del liquido tissutale e l'edema degli arti inferiori, causato anche dall'ipotonia della pareti venose, che provoca varici a carico degli arti inferiori, dei genitali esterni, dei plessi emorroidali. 

Le maggiori modificazioni si hanno a carico della concentrazione di estradiolo ematico (E2) e del progesterone.
Un incremento dell'E2 provoca: 

• un incremento di tutti i diametri ed indici cardiaci; 
• una riduzione della pressione arteriosa media; 
• un modesto incremento della frequenza cardiaca; 
• un aumento della gittata sistolica sin dalla XII settimana 

•  A livello dell’apparato muscolo-scheletrico                                                                                                                                 Una delle modificazioni ben note in gravidanza è l'alterazione della postura che si verifica col progredire dello stato gravidico.
  La gravidanza sviluppa gradualmente e progressivamente una spiccata lordosi della colonna vertebrale. 

Questa situazione determina un'alterazione del centro di gravità, che si sposta in avanti, e la conseguente modificazione della biomeccanica.
Oltre ad un trascinamento in avanti da parte dell'addome, avvertirà anche un progressivo rilassamento a carico delle articolazioni, dei legamenti, specialmente nel cingolo pelvico. Perdita della stabilità rachiedea: fattore importante è la diastasi dei muscoli addominali per adeguarsi ai cambiamenti del volume del feto, per cui la loro funzione di stabilizzare il bacino diminuisce. 

La gravidanza è una situazione di carico peggiorativa rispetto alla postura in estensione massima; di conseguenza, nella donna, soltanto per l’alterazione della curva lombare in situazione posturale statica, il complesso vertebrale subisce condizioni biomeccaniche sfavorevoli: 

• il trasferimento posteriore del carico
  
• sollecitazioni pressorie superiori
  
• applicazione dei carichi su aree più ridotte

Nella maggioranza dei casi, la generazione del Back Pain (BP) da gravidanza è associata alla produzione di uno sforzo eccessivo nei vari tessuti della colonna vertebrale. 

L’aumento della curva lombare, concentrando lo sforzo di compressione sulla parete posteriore dell’anello fibroso produce i seguenti effetti: 

• riduce l’attività metabolica nella parte posteriore del disco vertebrale;
  
• aumenta il carico sul margine inferiore delle faccette articolari;
  
• riduce il volume del canale spinale;
  
• sollecita i legamenti longitudinali, che sono innervati 

Tutti questi eventi sono in grado di scatenare sensazioni algiche.
Se nel tessuto sottoposto a sforzo, si crea una situazione critica, l’effetto conseguente può essere il BP. 

Per praticare attività fisica durante la gravidanza, da iniziare dopo il terzo mese di gestazione, è necessario il certificato medico rilasciato dalla genicologa.

Linee guida per l'esercizio fisico durante la gravidanza (si applicano alle gravidanze non complicate)
L'ACOG ha riaffermato il proprio parere del comitato del 2002 sull'esercizio fisico durante la gravidanza nel 2009.1. Sulla base di queste raccomandazioni, le donne che sono attualmente fisicamente attive possono continuare a esercitare mentre coloro che sono fisicamente inattive sono incoraggiate a iniziare l'attività fisica. 

Si deve consigliare a una donna incinta senza controindicazioni assolute o relative all'esercizio fisico: 

1. Esegui almeno 30 minuti di esercizio a intensità moderata nella maggior parte dei giorni della settimana. 

2. Evitare l'esercizio comportando le seguenti condizioni: 

- Posizione supina dopo il primo trimestre
- Permanenza prolungata
- Alto rischio di contatto, caduta o trauma addominale 

- Altitudini superiori a 5250 piedi (ca. 1600m) 

• Immersioni subacquee 

3. Interrompere l'esercizio fisico per uno dei seguenti segni o sintomi: 

- Sanguinamento vaginale
- Vertigini
- Dolore al polpaccio o gonfiore 

- Dolore al petto
- Lavoro pretermine
- Diminuzione del movimento fetale - Perdita di liquido amniotico
- Dispnea prima dell'attività fisica 

➔ L'esercizio fisico regolare può abbreviare la durata del travaglio e ridurre il rischio di taglio cesareo e parto vaginale assistito da intervento chirurgico 

“Raccomandazioni per l'esercizio fisico in gravidanza: una revisione critica della letteratura” (Revista Brasileira de Ginecologia e Obstetrícia) 

Precauzioni
I. Temperatura: È preferibile esercitarsi sempre al mattino presto e / o nel tardo pomeriggio ed evitare di allenarsi all'aperto quando l'umidità dell'aria è troppo bassa. È sconsigliato esercitarsi in ambienti chiusi e senza ventilazione. 

II. Idratazione: La donna incinta dovrebbe prestare particolare attenzione con l'idratazione durante l'esercizio, mantenendola adeguata prima, durante e dopo l’esercizio

III. Nutrizione: Di fronte all'aumento del dispendio calorico in gravidanza ed esercizio fisico, una donna dovrebbe consumare abbastanza calorie per garantire un'alimentazione adeguata durante la sua pratica. È noto che il tempo superiore a 50 minuti di esercizio fisico può causare ipoglicemia e danneggiare il feto. Si consiglia di consumare un pasto leggero da 30 a 60 minuti prima dell’esercizio. 

Controindicazioni per l’attività fisica in gravidanza:
Assolute: malattie coronariche, rottura delle membrane, placenta pervia, gestosi gravidica, incontinenza della cervice e anamnesi di aborti.

Relative: anemia, ipertensione, disfunzioni tiroidee, presentazione anomala del feto, diabete, perdite ematiche, magrezza ed obesità eccessive.

Frequenza e durata delle sedute di allenamento:
Le donne attive possono mantenere o adattare la loro routine di allenamento 4-5 volte a settimana in allenamenti di 30 minuti o più. Le donne precedentemente sedentarie dovrebbero iniziare con 15 minuti di esercizio aerobico 3 volte a settimana e aumentare gradualmente il tempo di allenamento. Gli esercizi dovrebbero essere evitati per periodi prolungati, ad esempio oltre 60 minuti continuativi. 

Per ottenere risultati apprezzabili è preferibile, in genere, proporre 12-15 esercizi differenti, 3-4 per ogni posizione di partenza: in piedi, in quadrupedia, in decubito, da seduti o altro. Gli esercizi vengono ripetuti 10/15 volte ciascuno e il ritmo di esecuzione è soggettivo, perché deve rispettare l’ampiezza degli atti respiratori. 

Il soggetto diviene man mano capace e consapevole di eseguirli sempre più correttamente, anche grazie all’acquisizione di livelli maggiori di mobilità, di forza e di controllo sul movimento. In questo modo ne esce gratificato e si sente motivato a proseguire 

Ogni seduta è composta da tre fasi:

1. Attivazione iniziale: si prende atto di quelle che vengono definite “posizioni di partenza” e si inizia con l’educazione respiratoria, molto importante per la donna poiché inizia a prendere coscienza di quelli che sono i distretti motori che successivamente verranno sollecitati e attivati
2. Centrale: si inseriscono esercizi per la mobilizzazione delle articolazioni e di rinforzo della muscolatura: del dorso e degli arti superiori, dei glutei e degli arti inferiori, della muscolatura addominale e del core stability, del pavimento pelvico (utilizzo degli “esercizi di Kegel”) i
3. Finale: prevede esercizi di relax ed allungamento.

Conclusioni:

Con le giuste precauzioni dettate dalla situazione del soggetto che abbiamo difronte e i relativi esercizi adattati, si può dare un’opportunità alla futura mamma di vivere i 9 mesi di gestazioni nel miglior modo possibile, andando a “contrastare” positivamente tutte quelle modifiche relative alla gravidanza. 

È indispensabile imparare a prolungare i tempi dell’espirazione, al fine di mobilizzare il muscolo diaframma; questo permette anche la mobilizzazione delle zone rigide del rachide e della gabbia toracica. 

Il rinforzo muscolare della zona del “core stability” è molto importante per due motivi fondamentali: contrasta le modifiche del rachide dovute ad un aumento del peso dato dal feto e soprattutto evita, o comunque diminuisce, il back pain (dolore alla bassa schiena) che crea algie fastidio e da molti problemi anche nelle azioni quotidiane, obbligando il soggetto a prolungati riposi. 

Anche il rinforzo muscolare del retto dell’addome e dei bicipiti femorali sono molto importanti per contrastare le modifiche della colonna vertebrale date dalla gravidanza. 

Il rinforzo del pavimento pelvico, invece, è molto importante per evitare il prolasso degli organi pelvici e per evitare fastidiosi e imbarazzanti perdite urinarie. 

In generale l’attività fisica porta dei benefici, tra i quali citiamo: il peso della madre non aumenta in maniera eccessiva benessere per il feto diminuzione del dolore grazie la segregazione delle endorfine facilita il parto: lavorando sulla mobilità della pelvi aumenta il diametro di apertura della cervice diminuisce il tempo del parto diminuisce il tempo di guarigione nel post-partum ed è più sopportabile per la madre 

Bibliografia:

1. E.Martinelli (2012). “Sviluppo del dolore rachideo in gravidanza: mutamenti della bio-meccanica rachideo, problematiche posturali e attività fisica adattata pre e post parto2. Firenze University Press. 2012.
2. Prof.ssa M. A. Marini (Corso di Medicina Interna). “Attività Fisica in Gravidanza”. Università degli Studi di Roma Tor Vergata 
3. Dr.ssa C. Pizzicaroli (2017). “Modificazioni Materne in Gravidanza”
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13. Wolfe LA, Davies GA; School of Physical and Health Education, Department of Obstetrics and Gynaecology and Physiology, Queen's University, Kingston, Ontario, Canada. Canadian guidelines for exercise in pregnancy. Clin Obstet Gynecol. 2003;46(2):488-95.
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15. Dott.ssa M. Natili. “Anatomia e Fisiologia del Pavimento Pelvico”. Università degli studi di Roma “Tor Vergata”
16. Dott.sa C. Cicala “Riabilitazione dei muscoli del pavimento pelvico”. Università degli studi di Roma “Tor Vergata” 

Sitografia:

www.ginnasticaposturale.com /2015/08/21/gravidanza-postura/ 

Author: Dott. Eugenio Isidoro Scibetta Co-Founder & Admin Scienze Salute e Benessere