DANZA ED EFFETTI DELLO STRETCHING SULLA FORZA E L'AFFATICAMENTO MUSCOLARE

La danza è un’arte che descrive da sempre l’espressione di un movimento corporeo armonico scandito da un ritmo. Un’arte antica, dunque, che appartiene a tutte le culture e che si esprime attraverso il corpo in modo improvvisato o secondo una coreografia prestabilita.

Nella nostra cultura le origini della danza risalgo all’era preistorica. Nel corso dei secoli è documentata quasi sempre in associazione ad altre arti come la musica, il teatro e il canto. Nella tradizione popolare, infine, è denominata anche ‘ballo‘.

Storia e origini della danza :

Sin da tempi antichissimi, la danza è parte integrante di rituali, preghiere, momenti sacri e di aggregazione. La ritroviamo nelle feste popolari, nei teatri e in tutti quei luoghi e quelle situazioni declinati all’intrattenimento e allo spettacolo.

Per capire le origini di questa arte nobile e antica dobbiamo fare un salto all’indietro di millenni. Inoltre, a seconda delle civiltà e delle culture a cui la rapportiamo, la danza si è evoluta con modalità e significati del tutto diversi tra loro.

Nelle civiltà indiane, cinesi ed egiziane, la danza era la considerata la massima espressione dell’armonia degli astri. Per i Greci si trattava di un’arte protetta dalla musa Tersicore, simbolo dell’essenza stessa della cultura ellenica. I Romani, invece, non sembravano prediligere la danza nelle occasioni di svago, ma la consideravano imprescindibile per celebrare il periodo dei Sette Re.

Generi di danza :

Durante la sua evoluzione, la danza ha conosciuto molteplici trasformazioni che l’hanno mutata in tantissime forme e generi differenti. Questi mutamenti, del resto, hanno quasi sempre seguito quelli del teatro, della musica e dello spettacolo diventando specchio dei cambiamenti sociali. I principali  generi in cui si suddivide oggi la danza sono:

• classica
• moderna
• contemporanea
• sportiva

Al di là di come viene espressa, oggi questa arte è considerata un vero e proprio linguaggio universale attraverso cui esprimersi su un palcoscenico.

Benefici della danza

Se la consideriamo come sport, la danza è un’attività fisica dai molteplici benefici sia per il corpo che per la mente. Si tratta, infatti, di un insieme di movimenti che stimola tante facoltà, investendo chi la pratica nella sua totalità.

Dunque, considerarla semplicemente una disciplina sportiva sarebbe riduttivo. E’ più uno strumento di espressione totale dell’essere umano in quanto tale e in quanto atleta. Implica equilibrio e controllo perfetto di mente e corpo. Tutti i tipi di danza, nessuno escluso, assicurano benessere psico-fisico ad ogni età e livello.

Benefici fisici

• Aiuta a bruciare calorie e perdere peso corporeo
• Tonifica e sviluppa in maniera armonica l’apparato muscolare
• Sviluppa la coordinazione
• Regola la postura
• Stimola il metabolismo lipidico
• Favorisce la circolazione sanguigna
• Aiuta la mobilità articolare e l’elasticità complessiva del corpo

Benefici Psicologici :

• Stimola l’aggregazione e la socialità
• Aumenta il livello di endorfine nel sangue, quindi il buonumore
• Aiuta a liberare la mente dalle tensioni, dallo stress e allevia l’ansia
• Permette di vincere la timidezza e l’inibizione a mostrarsi in pubblico
• Stimola l’acquisizione di una maggiore consapevolezza corporea

La danza, dunque, non solo è gioia e divertimento, ma anche movimento fisico e sport. In quanto tale ha ricadute molto positive sul nostro organismo e pochissime controindicazioni, tanto è vero che è praticata da tutti e a tutte le età. In un certo la si può considerare la ginnastica anti-aging per antonomasia, perché aiuta tanto la mente quanto il corpo a restare in forma e favorisce la socialità tra individui.

Vediamo gli effetti acuti dello stretching statico contro balistico sulla forza e l'affaticamento muscolare tra ballerini e donne allenate alla resistenza

Lo stretching viene utilizzato per aumentare il range di movimento articolare (ROM), ma ricerche precedenti hanno trovato risultati contrastanti per quanto riguarda lo stretching e il rischio di lesioni. McHugh e Cosgrave hanno scoperto che lo stretching non riduce le lesioni causate da un uso eccessivo, ma potrebbe ridurre le lesioni da sforzo muscolare. Lo stretching viene di solito eseguito prima dell'allenamento e della partecipazione sportiva, in particolare per le ginnaste. Inoltre, è una parte importante dell'allenamento per ballerini. Uno degli obiettivi dello stretching è ottenere una maggiore flessibilità per eseguire movimenti specifici. I ballerini iniziano l'allenamento della flessibilità quando sono molto giovani. Tuttavia, gli individui addestrati alla resistenza si concentrano sul potenziamento della forza e del potere mediante l'esercizio anaerobico, dove non sono richiesti elevati livelli di flessibilità. Pertanto, i livelli di flessibilità e gli obiettivi della formazione differiscono tra queste 2 popolazioni.

Due tecniche principali per migliorare la ROM sono lo stretching statico e balistico. Lo stretching statico è il più comunemente usato e comporta l'allungamento di un muscolo fino al disagio e quindi il mantenimento di quella posizione per un breve periodo di tempo. Lo stretching balistico comporta continui movimenti di rimbalzo alla fine della ROM, dove il muscolo è alla massima lunghezza. Tuttavia, alcuni allenatori e professionisti preferiscono non utilizzare questo tipo di allungamento, poiché potrebbe aumentare il rischio di lesioni.

Gli effetti cronici e acuti dello stretching sono diversi. Kokkonen ha scoperto che lo stretching statico cronico ha migliorato la flessibilità. Tuttavia, lo stretching statico può ridurre drasticamente la forza muscolare (2,22). Un'ipotesi per questo è che lo stretching può ridurre la rigidità del tendine, che può costringere il muscolo a lavorare a una lunghezza inferiore. Un'altra ipotesi è correlata a una riduzione dell'unità neurale centrale. Gli effetti acuti dello stretching balistico sono contrastanti. Alcuni risultati dimostrano che lo stretching balistico può aumentare la potenza muscolare, mentre altri hanno dimostrato che può ridurre la forza e la resistenza. Due componenti fondamentali delle prestazioni atletiche e umane sono la forza e la resistenza muscolare, in quanto sono essenziali per le massime prestazioni. Sebbene alcune ricerche precedenti abbiano dimostrato che lo stretching balistico e statico portano a miglioramenti simili nella ROM e possono portare a effetti simili sulla forza muscolare, una recente revisione ha mostrato che gli effetti negativi dello stretching sulla prestazione acuta possono essere correlati alla durata dello stretching.

Questi effetti acuti possono dipendere dalla modalità di allungamento, dal tipo di esercizio di allungamento, dalla durata dell'allungamento o dalla popolazione del campione. Inoltre, poiché il focus sull'allenamento delle donne e dei ballerini allenati alla resistenza è diverso, anche gli effetti acuti dell'allungamento sulla forza e sulla flessibilità possono essere diversi. Pertanto, lo scopo di questo studio era di confrontare gli effetti acuti dello stretching statico contro quello balistico sulla forza e l'affaticamento muscolare tra ballerini e donne allenate alla resistenza.

“Approccio sperimentale al problema”

Per esaminare gli effetti acuti di 2 tipi di allungamento sulla coppia e sull'affaticamento muscolare tra 2 diverse popolazioni, ballerini e donne allenate alla resistenza hanno eseguito test isocinetici per muscoli posteriori della coscia concentrici e forza del quadricipite e affaticamento del quadricipite della gamba destra. Sono stati utilizzati test ROM sit-and-reach e quadricipiti per misurare la flessibilità. Questi sono stati fatti in 3 diverse condizioni di controllo, stretching statico e balistico.

“Soggetti”

Quindici donne allenate per la resistenza (età 23,8 ± 1,80 anni, fascia d'età = 20–29, massa 67,47 ± 7,77 kg, altezza 168,30 ± 5,53 cm) e 12 donne ballerina (BD) (età 22,8 ± 3,04 anni, massa 58,67 ± 5,65 kg, altezza 168,00 ± 7,69 cm) si è offerto volontario per partecipare. Le donne addestrate alla resistenza hanno partecipato a un programma di allenamento della resistenza per almeno 6 mesi, mentre le donne BD hanno partecipato al balletto per almeno 5 anni. Entrambi i gruppi si sono allenati almeno 3 volte a settimana. Le donne addestrate alla resistenza non erano impegnate nell'allenamento della flessibilità e le donne BD non erano impegnate nell'allenamento della resistenza. Le donne addestrate alla resistenza sono state impegnate in programmi per tutto il corpo in sala pesi. Tutti i partecipanti sono stati idratati per tutte le sessioni. Tutti i partecipanti erano asintomatici e liberi da lesioni muscoloscheletriche. Ogni soggetto ha letto e firmato un documento di consenso informato approvato dall'università prima della partecipazione.

Lo scopo di questo studio era di studiare gli effetti acuti dello stretching statico e balistico su forza, ROM e affaticamento tra ballerini e donne allenate alla resistenza. I risultati hanno dimostrato che, indipendentemente dal gruppo, lo stiramento riduceva notevolmente la forza dei muscoli posteriori della coscia, senza effetti sui quadricipiti. Inoltre, i ballerini avevano meno fatica a seguito di balistiche rispetto allo stretching statico, senza differenze nelle donne allenate per la resistenza. Per la ROM, entrambi i gruppi sono migliorati in modo simile dal pre al post seguendo entrambi i tipi di stretching. Questi risultati possono essere dovuti a muscoli posteriori della coscia più deboli rispetto ai quadricipiti e che la maggior parte degli esercizi eseguiti nell'allenamento di balletto e resistenza sono focalizzati sul rafforzamento dei quadricipiti.

Precedenti studi hanno studiato gli effetti acuti dello stretching statico e balistico sulla forza. Bacurau ha scoperto che lo stretching statico riduceva 1 massimo ripetizione (RM) in una pressa per gambe; tuttavia, non vi è stato alcun effetto dopo lo stretching balistico. Inoltre, lo stretching statico ha aumentato la ROM in misura maggiore rispetto a quella balistica. Non abbiamo trovato differenze tra i tipi di stretching sulla ROM, il che potrebbe spiegare le nostre simili diminuzioni di forza. Guissard ha scoperto che una maggiore ampiezza di allungamento ha portato a una diminuzione del riflesso-H, correlata alla sensibilità neuromuscolare. Questa riduzione può essere correlata alla tensione dello stretching, quando il meccanismo di protezione del muscolo è inferiore alla resistenza applicata. Alcuni studi hanno messo in relazione gli effetti acuti negativi dello stretching sulla forza con una riduzione del motore neurale centrale (6,16). Tuttavia, Cramer e Nelson hanno riferito che questi effetti negativi possono essere dovuti a una riduzione della rigidità del tendine, in quanto l'estensibilità di queste strutture può essere correlata a una maggiore conformità. Lo stretching può anche cambiare il materiale funzionale del componente elastico in serie che trasmette meno energia al muscolo, il che può influire sulla capacità del muscolo di produrre forza. Nelson e Kokkonen hanno scoperto che lo stretching balistico diminuiva di 1RM nei muscoli posteriori della coscia e nei quadricipiti. Questo è in parziale accordo con i nostri risultati, poiché abbiamo visto una riduzione solo della forza dei muscoli posteriori della coscia. Costa ha studiato gli effetti acuti dello stretching statico sulla forza dei muscoli posteriori della coscia e dei quadricipiti e ha scoperto che la forza dei muscoli posteriori della coscia è diminuita a seguito dei soli muscoli posteriori della coscia e combinato stiramento dei quadricipiti e dei muscoli posteriori della coscia. Tuttavia, anche la forza dei quadricipiti è diminuita in una condizione di controllo. Ciò potrebbe essere stato dovuto all'esecuzione di pre e post test nello stesso giorno, inducendo così l’affaticamento.

I nostri risultati suggeriscono che lo stretching statico e balistico può ridurre la forza dei muscoli posteriori della coscia in modo simile nei ballerini e nelle donne allenate alla resistenza, senza alcun effetto sulla forza dei quadricipiti. Tuttavia, lo stretching balistico può ridurre l'affaticamento muscolare nei ballerini senza effetti sulle donne allenate per la resistenza. Infine, lo stretching statico e balistico può portare a miglioramenti acuti simili nella ROM nei ballerini e nelle donne allenate alla resistenza.

Questo studio dimostra che lo stretching statico e balistico non dovrebbe essere eseguito immediatamente prima della prestazione di forza massima, poiché diminuisce la forza dei muscoli posteriori della coscia. Tuttavia, lo stretching balistico può essere utile per ridurre l'affaticamento muscolare nei ballerini senza alcun effetto nelle donne allenate alla resistenza. Entrambi i tipi di stretching possono essere utilizzati per aumentare la ROM acuta. Sono necessarie ulteriori ricerche per studiare durate e intensità alternative di stretching su ROM, forza e affaticamento muscolare.

Referenze : 

• Tuttogreen.it

“ I diversi tipi di danza e i benefici fisici e psicologici collegati” di Erika Facciolla, 25.09.2019

• Lima, Camila D.; Brown, Lee E.; Wong, Megan A.; Leyva, Whitney D.; Pinto, Ronei S.; Cadore, Eduardo L.; Ruas, Cassio V.
• The Journal of Strength & Conditioning Research: November 2016 - Volume 30 - Issue 11 - p 3220-3227

doi: 10.1519/JSC.0000000000001606

• American College of Sports Medicine. ACSM'S Guidelines for Exercise Testing  and Prescription (6th ed.). Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins, 2000.

Copyright © 2016 by the National Strength & Conditioning Association.

Author : Riccardo Di Paola Writing Articles & Social Media Marketing Scienze Salute Benessere

NEURONI A SPECCHIO: APPRENDIMENTO MOTORIO & CAPACITÀ DI ANTICIPAZIONE

I neuroni specchio, considerati la più grande scoperta neurobiologica del ‘900, ci donano tutte quelle peculiarità umane, come il linguaggio verbale, l'empatia e la capacità di imparare velocemente mediante l'imitazione, fondamentali per il balzo in avanti da ominide a uomo sapiens 

Cosa sono i neuroni specchio:

Sono dei neuroni che si attivano quando compiamo una determinata azione e quando vediamo compierla. Quindi lo stesso neurone si accende per cause motorie, come afferrare una mela e per cause sensoriali, come vedere qualcuno afferrare una mela. Ogni neurone si attiva solo per un tipo specifico di movimento: ad esempio il neurone che si attiva mentre vediamo afferrare/afferriamo la mela non si attiva quando lanciamo o vediamo lanciare una mela. Questo speciale tipo di comportamento ha donato loro il caratteristico nome di neurone specchio.ª

Tra i vari contenuti che riguardano i neuroni a specchio, ne abbiamo selezionati principalmente due, che sono quelli che maggiormente sono affini all’ambito delle scienze motorie.

1.Apprendimento motorio

Recenti studi di neuroscienze effettuati tramite brain imaging hanno evidenziato che l’immaginazione motoria e l’osservazione dell’azione condividono lo stesso substrato neuronale attivato durante l’esecuzione. In particolare, le aree coinvolte risultano essere quelle premotorie, le aree parietali posteriori, quelle prefrontali, i gangli della base e il cervelletto.

• Osservazione motoria

Il neurofisiologo Marc Jeannerod (1935-2011) studiò i meccanismi sottostanti l’azione. Egli interpretò la scoperta dei neuroni specchio secondo la teoria che li vedeva svolgere come funzione principale quella legata a comportamenti di caratteri imitativo. “L’attivazione dei neuroni specchio genererebbe una “rappresentazione motoria interna” dell’atto osservato, dalla quale dipenderebbe la possibilità di apprendere via imitazione.”

E’ ormai ampiamente diffusa la convinzione che la capacità di imitazione sia una caratteristica prettamente umana e che questa sia presente fin dalle prime ore di vita. Evidenze scientifiche riportano, però, che durante il compito di imitazione è quasi del tutto assente la partecipazione del cervelletto, sede per eccellenza dell’apprendimento motorio. Durante l’osservazione, invece, si attivano il sistema specchio e i circuiti adibiti all’apprendimento, che sono stati sopra elencati.Laura Petrosini et al. hanno evidenziato attraverso un esperimento di stimolazione magnetica transcranica (TMS) quanto sia importante il coinvolgimento del cervelletto e della zona prefrontale dorso laterale nell’apprendimento di un compito visuo-motorio. E’ stato mostrato infatti che “senza” il coinvolgimento del cervelletto o della corteccia prefrontale dorso-laterale, effetti ottenuti tramite TMS, gli osservatori non erano in grado di riprodurre quanto osservato².

L’apprendimento per osservazione risulta essere quindi un metodo didattico efficace per l’acquisizione o il perfezionamento di nuove informazioni.

Ma qual è la metodologia più adeguata per poter rendere efficace l’apprendimento per osservazione? I dati fino ad ora raccolti dettano le seguenti linee guida:

• L’osservatore deve poter osservare azioni o atti motori. In questo modo sarà possibile attivare il sistema specchio
• L’osservatore deve osservare azioni i cui movimenti appartengano al suo patrimonio motorio, in alternativa in ruolo svolto dai neuroni specchio non sarà altrettanto efficace³
• Motivazione
• Dimostrazione fluida, coordinata, sincrona e corretta
• Affiancare l’osservazione all’esercitazione pratica

• Immaginazione motoria

Già tra la fine del 1800 e gli inizi del 1900 Ramon y Cajal ipotizzò che “l’organo del pensiero è, entro certi limiti, malleabile e perfettibile tramite un esercizio mentale mirato”Il medico spagnolo aveva intuito che l’esercizio mentale doveva rinforzare le connessioni neuronali esistenti e crearne di nuove, secondo il meccanismo neuronale oggi conosciuto come “use it or lose it”.

Nel 1992 Guang Yue e Kelly Cole mostrarono attraverso un esperimento che immaginare di usare dei muscoli li rinforza realmente. Erano stati selezionati due gruppi di soggetti, il primo doveva eseguire serie di quindici contrazioni massimali con una pausa di venti secondi tra l’una e l’altra, dal lunedì al venerdì per un mese. Il secondo gruppo doveva limitarsi a immaginare di fare lo stesso nello stesso lasso di tempo. Al termine dello studio i soggetti che avevano fatto esercizio fisico avevano aumentato la forza muscolare del trenta percento, i soggetti che si erano allenati attraverso l’immaginazione mentale avevano migliorato la loro forza muscolare del ventidue percento.⁴

“L’immaginazione mentale è la simulazione mentale di un movimento in assenza di macroscopica attivazione muscolare” (Jeannerod, 1995)Jeannerod classificò due differenti immagini mentali: “esterne” quando immaginiamo una certa scena o un oggetto, “interne” quando simuliamo mentalmente l’esecuzione di una determinata azione che riguardi tutto il corpo o una parte di esso.Un recente studio condotto tramite risonanza magnetica funzionale mostra la differente attivazione cerebrale tra un gruppo di arcieri professionisti e persone che non avevano mai praticato tiro con l’arco durante un compito di immaginazione motoria. Quando il compito veniva svolto dai non-arcieri si attivavano le aree deputate all’apprendimento motorio, quando il compito veniva svolto, invece, dagli arcieri si attivava in maniera più significativa l’area motoria supplementare, adibita alla pianificazione del movimento e degli atteggiamenti posturali.⁵

La motor imagery, ovvero l’immaginazione motoria, proprio come l’apprendimento per osservazione, sembra essere un metodo idoneo a favorire l’acquisizione e il perfezionamento di nuovi compiti motori.

Il filone di studi che prende il nome di “cronometria mentale” si propone di dimostrare come i due processi di immaginazione ed esecuzione siano sovrapponibili anche nei tempi di esecuzione. Il primo esperimento è stato condotto dal neurobiologo americano Jean Decety (1960), il quale ha provato che i tempi richiesti per immaginare di disegnare, per esempio un cubo, sono gli stessi che richiede l’effettiva riproduzione dello stesso. Successivamente, lo stesso Decety affrontò un esperimento in cui veniva chiesto ai soggetti di immaginare ad occhi chiusi di deambulare per un percorso sempre più lungo. I risultati riportano che il tempo impiegato ad immaginare di percorrere determinate distanze era congruente alla durata reale. È stato osservato, inoltre, che la rappresentazione del movimento induce un cambiamento di alcuni parametri fisiologici quali: un’intensificazione dello scambio gassoso, un’accelerazione della frequenza respiratoria e della frequenza cardiaca, un aumento della pressione sanguigna, una maggiore sensibilità della visione periferica, un aumento dell’eccitabilità dei nervi periferici. Beyer et al. nel 1990 studiarono che è riscontrabile un aumento del 30% a carico della frequenza cardiaca e del ritmo respiratorio quando si immagina di nuotare per una lunga distanza rispetto a una condizione di riposo. Decety et al. nel 1991 riportano che il grado di aumento del battito cardiaco e della ventilazione polmonare di un soggetto che immagina di correre a 12 km/h può essere paragonabile a quello di un soggetto che corre realmente a 5 km/h.

Alcuni autori hanno cercato di verificare se un allenamento di immaginazione, mental motor training, produca un effettivo miglioramento sulla prestazione sportiva.In ambito specificatamente sportivo è stata dimostrata l’efficacia del mental motor training in atleti di pallavolo per il perfezionamento del servizio⁶ in saltatori in alto⁷ e in ginnasti: costoro mostravano notevoli miglioramenti nella performance rispetto agli atleti allenati solo con metodi classici.

2. Capacità di anticipazione

Uno studio condotto da Agliotti et al. nel 2008 mostra come giocatori di basket d’elite, a differenza degli altri due gruppi composti uno da principianti e l’altro da giornalisti e allenatori, siano in grado di riconoscere fin dai primi istanti la cinematica dell’azione riuscendo ad anticipare quale sarà l’esito finale dell’azione di gioco. Gabriele Boccolini spiega nel suo libro che lo stesso concetto è stato sviscerato anche su atleti che praticano pallamano, calcio e rugby.

Boccolini sostiene che il cervello ricopre un ruolo fondamentale nella prestazione del giocatore, pertanto l’allenamento non può distaccarsi da quelli che sono gli aspetti cognitivi della gara. Le qualità cognitive devono essere allenate tanto quanto quelle tecniche, tattiche e fisiche. Egli sottolinea che in una squadra di alto livello difficilmente l’errore può essere attribuito a un aspetto tecnico o fisico, quanto piuttosto a un errato processo decisionale. Il cervello deve essere in grado di selezionare un enorme flusso di informazioni provenienti dall’esterno per determinare nell’immediato una risposta efficace. Tuttavia, perché questo possa avvenire, è fondamentale allenare le capacità cognitive specificatamente alle finalità della reale situazione di gioco, e non attraverso un’attivazione cognitiva non scopo-specifica. Lo stesso Boccolini riporta l’esempio dello sprint: se si esegue uno sprint all’interno di un contesto situazionale definito per un fine specifico di gioco si attiveranno quei neuroni che non si attiverebbero se lo sprint venisse effettuato in un contesto aspecifico.

L’utilizzo di questo “modus operandi” farà si che l’architettura neurale si sviluppi e si consolidi permettendo all’atleta di arricchire il proprio vocabolario d’atti che a sua volta permetterà di migliorare le abilità di previsione delle azioni altrui.

I neuroni specchio giocano un ruolo fondamentale non solo nella comprensione della strategia dell’avversario, ma anche “nell’agire di seconda intenzione, ovvero nell’attivare un’azione mirata ad ottenere dall’avversario una reazione offensiva da riutilizzare per portare a termine il colpo preventivato. Una sorta di trappola tesa al fine di provocare una reazione dell’avversario per poter contrapporre l’azione contraria.”⁸

Durante una competizione il cervello dell’atleta è sottoposto a un numero enorme di stimoli esterni da selezionare per programmare la risposta adeguata.

L’impatto dell’affaticamento mentale sulle performance cognitive è ben noto, ma le conseguenze che possono essere riportate sulla performance atletica non sono ancora state indagate fino in fondo. 

Marcora et al. nel 2009 hanno mostrato attraverso un esperimento che l’affaticamento mentale riduce il limite di tolleranza dello sforzo fisico compromettendo la prestazione.

Referenze:

• ¹Rizzolatti G., Sinigaglia C., So quel che fai, il cervello che agisce e i neuroni specchio, pag. 95, Raffaello Cortina Editore, Via Rossini 4 Milano.
• ²2Petrosini, L. (2007). “Do what I do” and “do how I do”: different components of imitative learning are mediated by different neural structures. The Neuroscientist, 13(4), 335-348.
• ³3Calvo-Merino, B., Glaser, D. E., Grezes, J., Passingham, R. E., & Haggard, P. (2005). Action observation and acquired motor skills: an FMRI study with expert dancers. Cerebral cortex, 15(8), 1243-1249.
• ⁴Yue, G., & Cole, K. J. (1992). Strength increases from the motor program: comparison of training with maximal voluntary and imagined muscle contractions. Journal of neurophysiology, 67(5), 1114-1123.
• ⁵Chang, Y., Lee, J. J., Seo, J. H., Song, H. J., Kim, Y. T., Lee, H. J., ... & Kim, J. G. (2011). Neural correlates of motor imagery for elite archers. NMR in Biomedicine, 24(4), 366-372.
• ⁶Shoenfelt, E. L., & Griffith, A. U. (2008). Evaluation of a mental skills program for serving for an intercollegiate volleyball team. Perceptual and motor skills, 107(1), 293-306.
• ⁷OLSSON, C. J., Jonsson, B., & Nyberg, L. (2008). Internal imagery training in active high jumpers. Scandinavian journal of psychology, 49(2), 133-140.
• ⁸Ortensi S., “le neuroscienze salgono in pedana, l’effetto mirror nella scherma”, Centro Studi E Formazione In Psicologia Dello Sport Milano.

• ª https://scienze.fanpage.it/neuroni-specchio-la-piu-grande-scoperta-neurobiologica-del-900-e-italiana-cosi-ci-donano-la-vita/

Author: Dott. Eugenio Isidoro Scibetta Co-Founder & Admin Scienze Salute e Benessere

OBESITA': LE SUE VARIANTI E SPORT

L’obesità è una condizione di cui sentiamo sempre più parlare e che purtroppo vediamo spesso in soggetti di tutte le età. Questa condizione la maggior parte delle volte è dovuta da uno stile di vita sedentario e da un’alimentazione ipercalorica, ricca di cibo spazzatura. L’obesità, ma anche il sovrappeso, sono condizioni che aumentano sensibilmente il rischio di disabilità, patologie, disturbi articolari.

Le componenti chiave per aiutare a ridurre il peso e riuscire a mantenerlo sono:

-    Un nuovo modo di mangiare: una dieta studiata con un professionista;

-   Esercizio fisico regolare che tenga conto della struttura e della patologia del soggetto;

-   Almeno sette ore di sonno per notte;

-   Sostegno  delle persone vicine(sarà più semplice se intorno ho persone che mi incitano,  che mi fanno mangiare in modo corretto, secondo la dieta stabilita, e  che mi stimolano a fare attività fisica);

-  Spesso un supporto psicologico,

ESERCIZIO FISICO

Nei soggetti obesi è importante personalizzare gli esercizi e procedere con gradualità con l’aumento di intensità e durata in base alle sue risposte fisiologiche.

L’incremento della spesa energetica quotidiana(esercizio fisico + attività giornaliere) comporta un aumento del metabolismo basale, aumento del metabolismo post esercizio (EPOC),con l’aumentare dell’intensità, e un  incremento dell’ossidazione dei grassi.

Il primo obiettivo  è raggiungere una  condizione igienica.  L’approccio integrato di dieta + esercizio fisico è sicuramente vincente e  comporta diversi benefici:

-     Maggior calo ponderale, associato ad un minore rischio di recupero del peso;

-     Minor perdita o mantenimento della massa magra;

-     Miglioramento del profilo metabolico e riduzione del rischio cardiovascolare;

-     Correzione o minor rischio di sviluppare altre patologie (ipertensione,diabete mellito di tipo II, dislipidemia);

-     Migliore qualità della vita.

l’allenamento ad alta intensità e prolungato e’ la cosa migliore?

NO! In questi soggetti occorre programmare sedute di allenamento progressive, senza portarli ad allenamenti strenui per cercare di perdere peso in tempi brevi. Questo perché ci sono delle condizioni fisiologiche e psicologiche che, dopo aver perso tanto peso in poco tempo si tende a riprenderlo.

Questa tendenza a tornare al peso iniziale può essere dovuto da:

-     Iperfagia compensatoria (aumento della fame) verso cibi molto energetici e ricchi di grassi e carboidrati raffinati;

-     Diversa ripartizione dell’energia, dai tessuti magri a quelli grassi per effetto di  modificazione dei processi di controllo;

-     Aumentata conservazione dell’energia, per soppressione della termogenesi ( processo metabolico che consiste nella produzione di calore) che porta ad un metabolismo più parsimonioso.

Con la perdita di peso si va in contro ad un rallentamento del tasso metabolico a riposo che è spesso maggiore di quanto ci si aspetterebbe in base alle modifiche misurate nella composizione corporea. Questo fenomeno è chiamato “termogenesi adattiva” ed agisce per contrastare la perdita di peso e contribuire a riprenderlo. Infatti chi perde molto  peso in poco tempo questo rallentamento del tasso metabolico è mantenuto anche fino a 6 anni dopo collaborando ad una ripresa del 70% del peso iniziale. Questi risultati sono potenzialmente coerenti con il ripristino di una difesa biologica del peso corporeo.

L’esercizio troppo intenso e prolungato e con forti consumi energetici può ridurre notevolmente i livelli di leptina(ormone della sazietà) e quindi portare a una maggiore sensazione di fame, questo la maggior parte delle volte si traduce in un maggior introito calorico.

Per  cercare di contrastare questo adattamento occorre aumentare i livelli di massa magra per rinforzare il metabolismo basale.

Una riduzione del  peso corporeo ad un livello minore del 10% del peso iniziale porta una riduzione media della spesa energetica totale:

-     di circa 6  kcal per chilogrammo di massa magra al giorno in  soggetti mai stati obesi

-     di circa 8 kcal per chilogrammo di massa magra al giorno negli obesi

Al contrario il mantenimento ad un livello maggiore del 10% del peso iniziale porta un aumento medio della spesa energetica totale:

-     di circa 9  kcal per chilogrammo di massa magra al giorno in  soggetti mai stati obesi

-     di circa 8 kcal per chilogrammo di massa magra al giorno in soggetti che erano obesi.

Cosa ci dicono le linee guida?

Le linee guida ACSM raccomandano agli adulti obesi e in sovrappeso di svolgere più di 250 minuti di attività fisica di intensità moderata-vigorosa per perdere peso o per evitare di riprenderlo. Per i soggetti precedentemente obesi le linee guida IASO raccomandano 60-90 minuti di moderata intensità per la maggior parte dei giorni della settimana.

L’obesità comporta alterazioni della funzione muscolare, dell’equilibrio, del range articolare, della biomeccanica di marcia e in generale, nell’esecuzione di movimenti della vita quotidiana. L’eccessivo peso spesso ha un elevato impatto sui disturbi articolari, quali il rischio di frattura e l’osteoartrite, ma può avere anche un profondo effetto sulle strutture molli, quali tendini e cartilagine.

Il training si baserà principalmente su esercizi aerobici, contro resistenza, di mobilità articolare, di balance e su esercizi funzionali basati sulle attività di vita quotidiana.

H.I.I.T.

Anche l’allenamento H.I.I.T. (intervallato ad alta intensità) , dopo un periodo di condizionamento,  si è mostrato avere buoni risultati in molteplici patologie stabilizzate, tra cui l’obesità e la sindrome metabolica. I soggetti con quest’ultime patologie che svolgono H.I.I.T.,  hanno dimostrato di aver migliorato la funzione endoteliale, la sensibilità insulinica, la glicemia e la lipolisi.

SONNO

Il sonno ha un ruolo fondamentale ed  è strettamente correlato ai livelli infiammatori e di stress.

Il non dormire a sufficienza causa da una parte una maggiore sensazione di fame (per aumento dei livelli di grelina) e dall’altra una riduzione del senso di sazietà (riduzione dei livelli di leptina), queste due condizioni comportano un aumento dell’apporto calorico e quindi un aumento di peso. Spesso l’obeso non dorme bene a causa di apnee notturne dovute al forte peso a livello addominale e questo porta ad un aumento degli stati infiammatori che a sua volta causano una riduzione dei livelli di leptina.

Considerando tra l’altro che gli obesi hanno più  recettori per la leptina rispetto al normale ma non sono funzionanti ( un po’ come insulino resistenti con l’insulina).

OBESITA’ INFANTILE

Una problematica importante è che molte genitori in sovrappeso/obesi trasmettono le loro abitudini ai loro figli, quindi si abituano ad una alimentazione ipercalorica, errata sia a livello quantitativo che qualitativo, e ad un’ assenza si attività fisica e un aumento delle ore passate davanti allo schermo (magari mentre si mangiano patatine) . Un’ulteriore problematica  è che spesso  il bambino obeso tende, a causa della sua condizione, ad autoescludersi dalle normali attività ludiche, causando una situazione di ipocinesia motivo di un ulteriore aumento di peso. Si instaura così, un circolo vizioso di  inattività, che porta un bilancio energetico positivo, quindi un aumento dell' obesità dalla quale consegue una riduzione delle capacità motorie, per giungere poi ad un grado maggiore di inattività.

La diagnosi di sovrappeso e obesità nei bambini e negli adolescenti è più complessa rispetto agli adulti  poiché le dimensioni corporee cambiano continuamente con l’età e lo sviluppo, la massa grassa non solo aumenta in valori assoluti con l‘età, ma il suo rapporto con peso e altezza cambia fisiologicamente nel tempo e in maniera diversa fra i due sessi.  Di conseguenza non esiste e non può esistere un unico valore che definisca il sovrappeso o l‘obesità, indipendentemente dall‘età e dal sesso. Per questo motivo per la valutazione dell’obesità infantile, piuttosto che utilizzare i valori di BMI, sono molto più utili i parametrici peso , altezza e circonferenza vita, i quali possono determinare con maggior precisione il rischio metabolico nell’età pediatrica. Nella pratica clinica quotidiana è sufficiente fare riferimento alle curve dei centili dell'IMC che ogni pediatra usa. Un dato superiore all'85°c è indice di sovrappeso, se il dato è superiore al 90°c è indice di obesità.

Spesso si tende a giustificare l’obesità e il sovrappeso infantile, quante volte abbiamo sentito dire “ mangia che devi crescere!”  ed è con questa “scusa” che vengono date delle scorrette abitudini  alimentari. Questo, molte volte,  è accompagnato da lunghi tempi di sedentarietà( seduti sul divano a giocare a video games, a guardare la TV….). Uno  studio ha evidenziato che i  bambini dai 2 e 6 anni che passano un ora al giorno davanti allo schermo presentano almeno 1kg in più rispetto ai proprio coetanei.

L’obesità infantile non va sottovalutata in quanto la maggior parte delle volte porterà ad un adulto obeso: che chi è obeso a 5 anni ha il quadruplo delle possibilità di rimanere obeso nell’adolescenza e nell’età adulta rispetto ai coetanei normopeso, circa il 32% dei ragazzi in sovrappeso all’asilo rimane obeso a 14 anni 

Da sottolineare che non è solo una questione estetica, infatti un  bambino obeso su quattro sta già sviluppando gravi situazioni patologiche presenti nella sindrome metabolica (obesità viscerale, HDL bassi, trigliceridi alti, ipertensione, insulino-resistenza).

Uno studio Auxologico Italiano del 2011 condotto su 1500 bambini/adolescenti obesi ha dimostrato che:

-     16% era portatore di fattori di rischio collegati alle malattie cardiovascolari e alla mortalità precoce;

-     27% presentava ipertensione sistolica;

-     15% ipertensione diastolica;

-     35-40% stenosi apatica (fegato grasso).

Oltre a questi anche l’incidenza di Diabete di tipo II, problemi respiratori e depressione sono  notevolmente aumentati.

Tutto questo ci fa capire come sia di massima importanza una precoce valutazione dei fattori di rischio metabolici nei giovanissimi. Ma è anche chiaro che è sempre meglio lavorare in prevenzione, tramite un’alimentazione salutare e un attività fisica regolare.

L’OMS ha formulato le raccomandazioni per aumentare l’attività fisica, ridurre la sedentarietà, quindi il rischio sovrappeso e obesità.

Raccomandazioni per bambini e i ragazzi di età compresa fra i 5 e i 17 anni:

o   Compiere giornalmente almeno 60 minuti di attività fisica di intensità variabile fra moderata e vigorosa.  Lo  svolgimento di attività fisica superiore ai 60 minuti fornisce ulteriori benefici per la salute;

o   La maggior parte dell’attività fisica quotidiana dovrebbe essere aerobica.

o   Attività di intensità vigorosa, che comprendano quelle che rafforzano muscoli e ossa, dovrebbero essere previste, almeno tre volte la settimana;

o    Le attività da proporre a bambini e ragazzi dovrebbero supportare il naturale sviluppo fisico, essere divertenti e svolte in condizioni di sicurezza.

Ci sono raccomandazioni anche per i più piccoli, 0-5 anni: mantenere durante la giornata  livelli di movimento, abitudini attive e ore di sonno adeguate.

CONCLUSIONE

Quindi è ormai chiaro che l’obesità non è un problema solamente estetico, ma è una patologia e un fattore di rischio per altre problematiche. Un  programma personalizzato, sostenibile e ben strutturato di esercizio fisico e alimentazione è di fondamentale importanza per la  riduzione e il controllo del peso corporeo. Una riduzione del peso comporta un miglioramento della qualità della vita e una riduzione dei fattori di rischio.

Anche se la cosa migliore sarebbe lavorare in prevenzione, cominciando ad educare i bambini, sin dalle scuole elementari, ad uno stile di vita corretto tramite più ore di educazione fisica ed alimentare, con l'intervento di professionisti a scuola e il coinvolgimento diretto dei genitori attraverso degli incontri programmati. Se è vero che questi rappresenterebbero ulteriori costi per lo Stato, d’altra parte un intervento di questo tipo, ovviamente ben strutturato, potrebbe ridurre i costi sanitari e garantire a ciascuno un migliore qualità della vita

Bibliografia 

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WILLIAM J. KRAEMER STEVEN J. FLECK MICHAEL R. DESCHENES: “FISIOLOGIA DELL'ESERCIZIO FISICO INTEGRARE GLI ASPETTI L'APPLICA TEORICI CON L'APPLICAZIONE PRATICA”

STRESS ED ETA' GIOVANILE

Lo stress è una reazione naturale alle circostanze più difficili. A livelli normali, è salutare e persino utile, ma se è eccessivo, può comportare effetti negativi sulla salute fisica, mentale, emotiva e sulla vita sociale. Iniziamo analizzandolo nella sua eccezione del termine e nelle cause che esso provoca.

Lo stress è una risposta psicofisica a compiti anche molto diversi tra loro, di natura emotiva, cognitiva o sociale, che la persona percepisce come eccessivi. Fu Selye il primo a parlare di stress, definendolo come una

"risposta aspecifica dell’organismo ad ogni richiesta effettuata su di esso"

 (Selye, 1976).

In base alla durata dell’evento stressante è possibile distinguere due categorie di stress: se lo stimolo si verifica una volta sola e ha una durata limitata si parla di ‘stress acuto’, se invece la fonte di stress permane nel tempo si utilizza l’espressione ‘stress cronico’. Lo stress cronico propriamente detto dura a lungo, investe diverse sfere di vita e costituisce un ostacolo al perseguimento degli obiettivi personali. Si definisce, infine, ‘stress cronico intermittente’ un quadro di attivazione da stress che si presenta ad intervalli regolari, con una durata limitata e un buon livello di prevedibilità. Accanto alla distinzione sulla base della durata è possibile individuare due categorie sulla base della natura degli eventi stressanti. In molti casi gli stressor sono nocivi e possono portare ad un abbassamento delle difese immunitarie – si parla quindi di distress. In altri casi, invece, gli stressor sono benefici, poiché favoriscono una maggior vitalità dell’organismo – si utilizza in questo caso l’espressione eustress.

Lo stress è una risposta psicofisica che l’organismo mette in atto in risposta a compiti che sono valutati dall’individuo come eccessivi: questo significa che un evento stressante per qualcuno potrebbe non esserlo per altri e che uno stesso evento in fasi di vita diverse può risultare più o meno stressante. È tuttavia utile individuare alcuni fattori che risultano tipicamente stressanti per la maggior parte delle persone. Molti dei grandi eventi della vita possono risultare stressanti, sia eventi piacevoli come il matrimonio, la nascita di un figlio o un nuovo lavoro, sia quelli spiacevoli come la morte di una persona cara, una separazione o il pensionamento. Accanto a questi eventi possiamo identificare come fonti frequenti di stress alcuni fattori fisici: il freddo o il caldo intensi, l’abuso di alcol o il fumo, ma anche serie limitazioni nei movimenti. Esistono inoltre fattori ambientali che ci espongono al rischio di stress, pensiamo ad esempio alla mancanza di un’abitazione, agli ambienti molto rumorosi, a livelli di inquinamento elevati. Ricordiamo, infine, le malattie organiche e gli eventi straordinari quali i cataclismi.
Ci capita spesso di dire che siamo ‘stressati’ ma non tutti i sintomi sono facili da individuare e possiamo sottovalutare il problema. Pur essendo difficile fornire un elenco esaustivo di tutti i sintomi dello stress, è utile individuare i più frequenti. Si individuano quattro categorie di sintomi da stress:

 – sintomi fisici: mal di testa, mal di schiena, indigestione, tensione nel collo e nelle spalle, dolore allo stomaco, tachicardia, sudorazione delle mani, extrasistole, agitazione, problemi di sonno, stanchezza, capogiri, perdita di appetito, problemi sessuali, fischi alle orecchie;
– sintomi comportamentali: digrignare i denti, alimentazione compulsiva, più frequente assunzione di alcolici, atteggiamento critico verso gli altri, comportamenti prepotenti, difficoltà a portare a termine i compiti;
– sintomi emozionali: tensione, rabbia, nervosismo, ansia, pianto frequente, infelicità, senso di impotenza, predisposizione ad agitarsi o sentirsi sconvolti;
– sintomi cognitivi: difficoltà a pensare in maniera chiara, problemi nella presa di decisione, distrazione, preoccupazione costante, perdita del senso dell’umorismo, mancanza di creatività.

Nelle famiglie con figli per esempio si ricomincia prepotentemente a utilizzarla con l’inizio della scuola: il ragazzo è troppo stressato dai compiti, impegni extra-scolastici e dagli insegnanti. Che hanno troppe richieste, pretese. Se dunque esiste un momento appropriato per parlare dello stress dei teenager, è probabilmente questo.

Così lo stress può colpire chiunque si senta sopraffatto e i bambini non fanno eccezione.
L’ansia da separazione nei bambini in età prescolare, ad esempio, è ormai ben conosciuta. Crescendo, le pressioni sociali o meglio le difficoltà e gli sforzi del cercare di adattarsi sono grosse fonti di stress.

Molti ragazzi, ad esempio, sono troppo impegnati per avere il tempo di giocare, sviluppare la propria creatività o rilassarsi dopo la scuola. Meglio prestare attenzione ai bambini che si lamentano delle troppe cose da fare o che ne rifiutano qualcuna, e controllare che non siano sovraccarichi. Se non è possibile alleggerire i carichi, l’attenzione e il dialogo aperto possono consentire ai bambini di apprendere come organizzare il proprio tempo e vincere lo stress.

Anche i problemi familiari sono causa di stress. Problemi legati al lavoro dei genitori, al bilancio familiare o preoccupazioni sulla salute, sono tutti temi che andrebbero trattati senza la presenza dei bambini ed evitando il più possibile di farsi vedere ansiosi o preoccupati in loro presenza.

Una notevole fonte di tensione è la televisione e, nell’era di internet, la facilità di accesso alle informazioni di cui godono i più piccoli. I bambini che vedono immagini inquietanti in tv o sentono parlare di disastri naturali, guerra e terrorismo, possono preoccuparsi per la propria sicurezza e quella delle persone che amano. Anche in questo caso, il controllo, oltre alle eventuali rassicurazioni, è fondamentale per evitare il rischio di ansie.

Nei bambini lo stress si manifesta, in genere, attraverso cambiamenti nel comportamento. Modifiche comuni sono quelle che vanno a incidere sul carattere; i bambini diventano facilmente irritabili o lunatici, o assumono atteggiamenti di rifiuto con lamenti e pianti, ad esempio nei confronti della scuola, a volte anche con reazioni sproporzionate. Ai cambiamenti caratteriali si associano variazioni in più o in meno del sonno o atteggiamenti controversi nei confronti del cibo, che può essere rifiutato o consumato in modo esagerato.

Nel caso dei giovani adolescenti, sono frequenti i casi in cui lo stress si esprime attraverso il rifiuto e l’ostilità verso la famiglia.

Lo stress può anche apparire con sintomi di tipo fisico, come mal di stomaco o mal di testa, di cui non si riesce a individuare un’origine organica. È necessario prestare attenzione alle sintomatologie dolorose, soprattutto se queste aumentano in particolari situazioni: il classico compito in classe, ad esempio, ma anche una prova sportiva importante.

Come si può aiutare a ridurre l’ansia del bambino e lo stress? Ecco i principali consigli degli esperti:

1. Incoraggiare il bambino ad affrontare le sue paure. Evitare le situazioni ansiogene mantiene l’ansia. Al contrario, se un bambino affronta i suoi timori imparerà che l’ansia si riduce naturalmente dopo poco tempo, perché l’organismo mette in atto meccanismi appropriati per ridurla.
2. Non bisogna essere perfetti. Non spingete sempre al massimo il vostro piccolo. A scuola, facendo sport o in famiglia, le prove vanno affrontate sapendo che si può anche sbagliare, senza che questo sia vissuto come un evento catastrofico.
3. Concentrarsi sugli aspetti positivi. Spesso i bambini ansiosi e stressati possono perdersi in pensieri negativi e nell’eccessiva autocritica. È necessario concentrare le attenzioni sugli aspetti positivi e cogliere sempre le parti migliori.
4. Gioco e relax. I bambini hanno bisogno di tempo per rilassarsi e giocare in compagnia. Non bisogna sovraccaricarli di attività, pur positive come lo sport, soprattutto se generano competizione con la relativa ansia da prestazione.
5. L’approccio comportamentale di genitori e parenti. Il vostro bambino si comporterà come vede fare in casa da genitori e parenti. Sarà ansioso e spaventato, se in famiglia respirerà questo clima, sciatto o ben curato, se vedrà i genitori trasandati o ben curati, allegro o immusonito in base all’umore prevalente dei familiari, e così via.
6. Gratificare i comportamenti positivi. Non abbiate mai paura di premiare i comportamenti positivi del bambino. La gratificazione è molto importante perché aumenta le motivazioni per affrontare i passi successivi. Anche un piccolo passo, nell’affrontare le proprie paure, va premiato.
7. Incoraggiare una buona igiene del sonno. Dormire il tempo necessario e con un sonno di buona qualità è molto importante per garantire l’equilibrio psico fisico.
8. Incoraggiare il bambino a esprimere la sua ansia. Non minimizzate le preoccupazioni espresse dal bambino. Al contrario, prendetele seriamente e incoraggiatelo a parlarne. Siate, anche in queste occasioni un punto di riferimento, positivo e tranquillizzante.
9. Aiutate vostro figlio a risolvere i problemi. Dopo aver ascoltato ciò che il bambino ha da dire, aiutatelo a risolvere i suoi problemi. Questo non significa risolvere il problema per il vostro bambino. Significa aiutarlo a individuare possibili soluzioni.
10. Mantenere la calma. Le reazioni dei bambini sono figlie di quelle dei loro genitori, quindi se si vuole ridurre l’ansia del bambino, è necessario gestire la propria ansia. Questo può significare, ad esempio, rallentare il ritmo delle parole, non gesticolare in modo frenetico e fare di tutto per mostrare al bambino che siete calmi e sapete cosa fare.

Dott. Giuseppe Argenziano

Laureato in Scienze Pedagogiche

Referenze

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Per saperne di più: https://www.stateofmind.it/tag/stress/

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Parents Don’t See Kids’ Stress Signs http://www.webmd.com/news/breaking-news/kids-and-stress/20150827/stress-survey

Stress of divorce can ‘triple risk’ of children getting diabetes http://www.telegraph.co.uk/news/science/science-news/11525560/Stress-of-divorce-can-triple-risk-of-children-getting-diabetes.html

Posttraumatic Stress Disorder in Children Treatment & Management http://emedicine.medscape.com/article/918844-treatment

12 Tips to Reduce Your Child’s Stress and Anxiety https://www.psychologytoday.com/blog/dont-worry-mom/201302/12-tips-reduce-your-childs-stress-and-anxiety