L’obesità è
una condizione di cui sentiamo sempre più parlare e che purtroppo vediamo
spesso in soggetti di tutte le età. Questa condizione la maggior parte delle
volte è dovuta da uno stile di vita sedentario e da un’alimentazione
ipercalorica, ricca di cibo spazzatura. L’obesità, ma anche il sovrappeso, sono
condizioni che aumentano sensibilmente il rischio di disabilità, patologie,
disturbi articolari.
Le componenti
chiave per aiutare a ridurre il peso e riuscire a mantenerlo sono:
- Un nuovo modo di mangiare: una dieta studiata
con un professionista;
- Esercizio fisico regolare che tenga conto della
struttura e della patologia del soggetto;
- Almeno sette ore di sonno per notte;
- Sostegno
delle persone vicine(sarà più semplice se intorno ho persone che mi
incitano, che mi fanno mangiare in modo
corretto, secondo la dieta stabilita, e
che mi stimolano a fare attività fisica);
- Spesso un supporto psicologico,
ESERCIZIO FISICO
Nei soggetti
obesi è importante personalizzare gli esercizi e procedere con gradualità con
l’aumento di intensità e durata in base alle sue risposte fisiologiche.
L’incremento
della spesa energetica quotidiana(esercizio fisico + attività giornaliere)
comporta un aumento del metabolismo basale, aumento del metabolismo post
esercizio (EPOC),con l’aumentare dell’intensità, e un incremento dell’ossidazione dei grassi.
Il primo
obiettivo è raggiungere una condizione igienica. L’approccio integrato di dieta + esercizio
fisico è sicuramente vincente e comporta
diversi benefici:
- Maggior calo ponderale, associato ad un minore
rischio di recupero del peso;
- Minor perdita o mantenimento della massa magra;
- Miglioramento del profilo metabolico e riduzione
del rischio cardiovascolare;
- Correzione o minor rischio di sviluppare altre
patologie (ipertensione,diabete mellito di tipo II, dislipidemia);
- Migliore qualità della vita.
l’allenamento ad alta intensità e prolungato e’ la cosa migliore?
NO! In questi
soggetti occorre programmare sedute di allenamento progressive, senza portarli
ad allenamenti strenui per cercare di perdere peso in tempi brevi. Questo
perché ci sono delle condizioni fisiologiche e psicologiche che, dopo aver
perso tanto peso in poco tempo si tende a riprenderlo.
Questa
tendenza a tornare al peso iniziale può essere dovuto da:
- Iperfagia compensatoria (aumento della fame)
verso cibi molto energetici e ricchi di grassi e carboidrati raffinati;
- Diversa ripartizione dell’energia, dai tessuti
magri a quelli grassi per effetto di
modificazione dei processi di controllo;
- Aumentata conservazione dell’energia, per
soppressione della termogenesi ( processo metabolico che consiste nella
produzione di calore) che porta ad un metabolismo più parsimonioso.
Con la perdita
di peso si va in contro ad un rallentamento del tasso metabolico a riposo che è
spesso maggiore di quanto ci si aspetterebbe in base alle modifiche misurate
nella composizione corporea. Questo fenomeno è chiamato “termogenesi adattiva”
ed agisce per contrastare la perdita di peso e contribuire a riprenderlo.
Infatti chi perde molto peso in poco
tempo questo rallentamento del tasso metabolico è mantenuto anche fino a 6 anni
dopo collaborando ad una ripresa del 70% del peso iniziale. Questi risultati
sono potenzialmente coerenti con il ripristino di una difesa biologica del peso
corporeo.
L’esercizio
troppo intenso e prolungato e con forti consumi energetici può ridurre
notevolmente i livelli di leptina(ormone della sazietà) e quindi portare a una
maggiore sensazione di fame, questo la maggior parte delle volte si traduce in
un maggior introito calorico.
Per cercare di contrastare questo adattamento
occorre aumentare i livelli di massa magra per rinforzare il metabolismo
basale.
Una riduzione
del peso corporeo ad un livello minore
del 10% del peso iniziale porta una riduzione media della spesa energetica
totale:
- di circa
6 kcal per chilogrammo di massa magra al
giorno in soggetti mai stati obesi
- di circa
8 kcal per chilogrammo di massa magra al giorno negli obesi
Al contrario
il mantenimento ad un livello maggiore del 10% del peso iniziale porta un
aumento medio della spesa energetica totale:
- di circa 9
kcal per chilogrammo di massa magra al giorno in soggetti mai stati obesi
- di circa 8 kcal per chilogrammo di massa magra
al giorno in soggetti che erano obesi.
Cosa ci dicono le linee guida?
Le linee guida
ACSM raccomandano agli adulti obesi e in sovrappeso di svolgere più di 250
minuti di attività fisica di intensità moderata-vigorosa per perdere peso o per
evitare di riprenderlo. Per i soggetti precedentemente obesi le linee guida
IASO raccomandano 60-90 minuti di moderata intensità per la maggior parte dei
giorni della settimana.
L’obesità
comporta alterazioni della funzione muscolare, dell’equilibrio, del range
articolare, della biomeccanica di marcia e in generale, nell’esecuzione di
movimenti della vita quotidiana. L’eccessivo peso spesso ha un elevato impatto
sui disturbi articolari, quali il rischio di frattura e l’osteoartrite, ma può
avere anche un profondo effetto sulle strutture molli, quali tendini e
cartilagine.
Il training si
baserà principalmente su esercizi aerobici, contro resistenza, di mobilità
articolare, di balance e su esercizi funzionali basati sulle attività di vita
quotidiana.
H.I.I.T.
H.I.I.T.
Anche
l’allenamento H.I.I.T. (intervallato ad alta intensità) , dopo un periodo di
condizionamento, si è mostrato avere
buoni risultati in molteplici patologie stabilizzate, tra cui l’obesità e la
sindrome metabolica. I soggetti con quest’ultime patologie che svolgono
H.I.I.T., hanno dimostrato di aver
migliorato la funzione endoteliale, la sensibilità insulinica, la glicemia e la
lipolisi.
SONNO
Il sonno ha un
ruolo fondamentale ed è strettamente
correlato ai livelli infiammatori e di stress.
Il non dormire
a sufficienza causa da una parte una maggiore sensazione di fame (per aumento
dei livelli di grelina) e dall’altra una riduzione del senso di sazietà
(riduzione dei livelli di leptina), queste due condizioni comportano un aumento
dell’apporto calorico e quindi un aumento di peso. Spesso l’obeso non dorme
bene a causa di apnee notturne dovute al forte peso a livello addominale e
questo porta ad un aumento degli stati infiammatori che a sua volta causano una
riduzione dei livelli di leptina.
Considerando
tra l’altro che gli obesi hanno più
recettori per la leptina rispetto al normale ma non sono funzionanti (
un po’ come insulino resistenti con l’insulina).
OBESITA’ INFANTILE
Una
problematica importante è che molte genitori in sovrappeso/obesi trasmettono le
loro abitudini ai loro figli, quindi si abituano ad una alimentazione
ipercalorica, errata sia a livello quantitativo che qualitativo, e ad un’
assenza si attività fisica e un aumento delle ore passate davanti allo schermo
(magari mentre si mangiano patatine) . Un’ulteriore problematica è che spesso
il bambino obeso tende, a causa della sua condizione, ad autoescludersi
dalle normali attività ludiche, causando una situazione di ipocinesia motivo di
un ulteriore aumento di peso. Si instaura così, un circolo vizioso di inattività, che porta un bilancio energetico
positivo, quindi un aumento dell' obesità dalla quale consegue una riduzione
delle capacità motorie, per giungere poi ad un grado maggiore di inattività.
La diagnosi di
sovrappeso e obesità nei bambini e negli adolescenti è più complessa rispetto
agli adulti poiché le dimensioni
corporee cambiano continuamente con l’età e lo sviluppo, la massa grassa non
solo aumenta in valori assoluti con l‘età, ma il suo rapporto con peso e altezza
cambia fisiologicamente nel tempo e in maniera diversa fra i due sessi.
Di conseguenza non esiste e non può esistere un unico valore che
definisca il sovrappeso o l‘obesità, indipendentemente dall‘età e dal sesso.
Per questo motivo per la valutazione dell’obesità infantile, piuttosto che
utilizzare i valori di BMI, sono molto più utili i parametrici peso , altezza e
circonferenza vita, i quali possono determinare con maggior precisione il
rischio metabolico nell’età pediatrica. Nella pratica clinica quotidiana è
sufficiente fare riferimento alle curve
dei centili dell'IMC che ogni pediatra usa. Un dato superiore
all'85°c è indice di sovrappeso, se il dato è superiore al 90°c è indice di obesità.
Spesso si
tende a giustificare l’obesità e il sovrappeso infantile, quante volte abbiamo
sentito dire “ mangia che devi crescere!”
ed è con questa “scusa” che vengono date delle scorrette abitudini alimentari. Questo, molte volte, è accompagnato da lunghi tempi di
sedentarietà( seduti sul divano a giocare a video games, a guardare la TV….).
Uno studio ha evidenziato che i bambini dai 2 e 6 anni che passano un ora al
giorno davanti allo schermo presentano almeno 1kg in più rispetto ai proprio
coetanei.
L’obesità
infantile non va sottovalutata in quanto la maggior parte delle volte porterà
ad un adulto obeso: che chi è obeso a 5 anni ha il quadruplo delle possibilità
di rimanere obeso nell’adolescenza e nell’età adulta rispetto ai coetanei
normopeso, circa il 32% dei ragazzi in sovrappeso all’asilo rimane obeso a 14
anni
Da
sottolineare che non è solo una questione estetica, infatti un bambino obeso su quattro sta già sviluppando
gravi situazioni patologiche presenti nella sindrome metabolica (obesità
viscerale, HDL bassi, trigliceridi alti, ipertensione, insulino-resistenza).
Uno studio
Auxologico Italiano del 2011 condotto su 1500 bambini/adolescenti obesi ha
dimostrato che:
- 16% era portatore di fattori di rischio
collegati alle malattie cardiovascolari e alla mortalità precoce;
- 27% presentava ipertensione sistolica;
- 15% ipertensione diastolica;
- 35-40% stenosi apatica (fegato grasso).
Oltre a questi
anche l’incidenza di Diabete di tipo II, problemi respiratori e depressione
sono notevolmente aumentati.
Tutto questo
ci fa capire come sia di massima importanza una precoce valutazione dei fattori
di rischio metabolici nei giovanissimi. Ma è anche chiaro che è sempre meglio
lavorare in prevenzione, tramite un’alimentazione salutare e un attività fisica
regolare.
L’OMS ha formulato le raccomandazioni per aumentare
l’attività fisica, ridurre la sedentarietà, quindi il rischio sovrappeso e
obesità.
Raccomandazioni per bambini e i ragazzi di età
compresa fra i 5 e i 17 anni:
o Compiere giornalmente almeno 60
minuti di attività fisica di intensità variabile fra moderata e vigorosa. Lo
svolgimento di attività fisica superiore ai 60 minuti fornisce ulteriori
benefici per la salute;
o La maggior parte dell’attività
fisica quotidiana dovrebbe essere aerobica.
o Attività di intensità vigorosa,
che comprendano quelle che rafforzano muscoli e ossa, dovrebbero essere
previste, almeno tre volte la settimana;
o Le attività da proporre a bambini e ragazzi
dovrebbero supportare il naturale sviluppo fisico, essere divertenti e svolte
in condizioni di sicurezza.
Ci sono raccomandazioni anche per i più piccoli, 0-5
anni: mantenere durante la giornata livelli di movimento, abitudini attive e ore
di sonno adeguate.
CONCLUSIONE
Quindi è ormai
chiaro che l’obesità non è un problema solamente estetico, ma è una patologia e
un fattore di rischio per altre problematiche. Un programma personalizzato, sostenibile e ben
strutturato di esercizio fisico e alimentazione è di fondamentale importanza
per la riduzione e il controllo del peso
corporeo. Una riduzione del peso comporta un miglioramento della qualità della
vita e una riduzione dei fattori di rischio.
Anche se la
cosa migliore sarebbe lavorare in prevenzione, cominciando ad educare i
bambini, sin dalle scuole elementari, ad uno stile di vita corretto tramite più
ore di educazione fisica ed alimentare, con l'intervento di professionisti a
scuola e il coinvolgimento diretto dei genitori attraverso degli incontri
programmati. Se è vero che questi rappresenterebbero ulteriori costi per lo
Stato, d’altra parte un intervento di questo tipo, ovviamente ben strutturato,
potrebbe ridurre i costi sanitari e garantire a ciascuno un migliore qualità
della vita
Bibliografia
Solveing A., Cunningham
Ph.D. et al “Incidence of Childhood Obesity in the United States”
Wearing SC, Henning EM
et al “ Muscoloskeletal disorder associated with obesity; a biomechanical
perspective”
Muller MJ, Bosy-Westphal
A. et al “Adaptive thermogenesis with weight loss in humans. Obesity”
Leibel R.L., Rosenbaum M
et al “Changes in Energy expenditure resulting from altered body weight”
Fothergill E., Guo J et
al “ Persistent metabolic adaptation 6 years after The Biggest Loser
competition”
WILLIAM J. KRAEMER STEVEN J. FLECK MICHAEL R. DESCHENES: “FISIOLOGIA DELL'ESERCIZIO FISICO INTEGRARE GLI ASPETTI L'APPLICA TEORICI CON L'APPLICAZIONE PRATICA”
WILLIAM J. KRAEMER STEVEN J. FLECK MICHAEL R. DESCHENES: “FISIOLOGIA DELL'ESERCIZIO FISICO INTEGRARE GLI ASPETTI L'APPLICA TEORICI CON L'APPLICAZIONE PRATICA”
- Laurea in Scienze Motorie Sportive e della Salute
Università di Urbino “Carlo Bo”
- Laurea con lode in Scienze e Tecniche
dell’Attività Motoria Preventiva e Adattata Università di Bologna “Alma Mater
Studiorum”
- Master Elav “Clinical Exercise”
- Lavorato per un progetto a
carattere Europeo “SPRINT-T” presso I.N.R.C.A. di Ancona (attività fisica
adattata per pazienti sarcopenici over 70 )
- Allenatrice di Pallavolo e di
Calcio Integrato
- Istruttrice di attività fisica per adulti e anziani
- Personal Trainer
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