ALLENAMENTO FISICO DEL CALCIATORE DILETTANTE: PERCHE' E' IMPORTANTE ESSERE ATLETI ANCHE NEGLI AMATORI

Consigli e proposte pratiche per il giocatore dilettante che vuole performare meglio e prevenire gli infortuni

Se ti alleni massimo 2-3 volte a settimana con la tua squadra, probabilmente questo articolo potrà esserti utile.
Nel calcio dilettantistico, di solito, più si scende di categoria e meno importanza diamo alla preparazione atletica. 
E con preparazione atletica non intendo il periodo pre-campionato, ma la costante preparazione fisica durante tutta la stagione.
Meno allenamenti ci sono a disposizione e più gli allenatori danno importanza all’aspetto tecnico-tattico (magari anche giustamente?), trascurando l’aspetto fisico.
Nelle categorie più basse è anche difficile trovare staff tecnici in cui sia presente il preparatore atletico.
Lo stesso giocatore sarà più predisposto ad allenarsi e divertirsi con la palla dopo una giornata di lavoro o di studio, piuttosto che lavorando a secco.

Risultato finale?

Poca efficienza fisica in partita e alta predisposizione agli infortuni, muscolari e non.
A mio modo di vedere, per avere una minima preparazione fisica per sostenere una qualsiasi partita di calcio, è necessario allenarsi per lo meno 3 volte a settimana.
E’ necessario avere una buona preparazione sulle principali capacità condizionali: resistenza, forza e velocità.
Avere una bassa capacità aerobica provoca un più rapido affaticamento durante la gara, il che pregiudicherà la prestazione e predisporrà a infortuni muscolari.
Con una scarsa forza muscolare, i muscoli saranno deboli, predisposti a stiramenti e strappi, non proteggeranno a dovere le strutture scheletriche e non garantiranno buone prestazioni su cambi di direzione, scatti, salti, ecc.
Se i nostri muscoli non si abituano a sprintare alla massima velocità, al primo scatto della domenica saranno dolori..

Cosa fare quindi?

Due notizie: una brutta ed una meno.
La brutta: bisogna allenarsi.
La meno brutta: ti servirà meno tempo di quanto tu possa pensare.
Con un pò di volontà e di costanza, le tue prestazioni fisiche miglioreranno e le probabilità di infortunarsi caleranno notevolmente.

Quanto bisogna allenarsi?

Dipende da quanti allenamenti di squadra fai e quanto viene allenata ogni capacità condizionale.
Meno sono gli allenamenti di squadra e più ti consiglio di allenarti da solo.
Già un’ora a settimana (separata in 2/3 giorni) oltre agli allenamenti di squadra potrebbe bastare a ottenere buoni miglioramenti.
Ma andiamo sul pratico e facciamo qualche esempio.
I consigli di seguito sono pensati per chi vuole dedicare il minor tempo possibile ad allenarsi da solo.
E’ ovvio che chi ha più voglia e tempo di dedicarcisi avrà modo di articolare un programma più ampio e specifico, meglio ancora se seguito da un preparatore.

Ti alleni 3 volte a settimana con la tua squadra?
Già dovresti avere una buona preparazione atletica specifica.
Non avrai particolarmente bisogno di allenarti sulla resistenza, perchè lo farai con la squadra.
Il mio consiglio è quello di dedicare 20-40 minuti a settimana per allenare forza e velocità (20 a metà settimana per la forza e 20 per la velocità l’ultimo allenamento prima della gara) nel caso in cui non sia abbastanza il lavoro che fai con la squadra.

Ti alleni 2 volte a settimana in gruppo?

Di solito con due allenamenti a disposizione gli allenatori lavorano più che altro sulla capacità aerobica.
Anche per chi si allena due volte quindi consiglio di lavorare individualmente sulla forza e sulla velocità, dando spazio ai cambi di direzione che meno vengono sollecitati con una seduta in meno a settimana.
Ti servirà un’oretta di allenamento in più a settimana.

Ti alleni 1 volta a settimana in squadra?

Sappi che con un solo allenamento sei molto predisposto agli infortuni.
Ti consiglio vivamente di dedicare una mezz’ora di allenamento in più per ogni capacità condizionale.

Di seguito ti propongo alcuni lavori basici per chi vuole iniziare.
L’ideale sarebbe farsi seguire di persona da un preparatore atletico che strutturi un programma specifico in base alle tue esigenze, e se puoi ti consiglio di farlo.
Comunque sia questo potrebbe essere un buon inizio.

RESISTENZA 

Inizia con un lavoro di corsa intermittente in cui alterniamo 40’’ di corsa blanda a 20’’ di allungo sostenuto, 6-8’ per 3 serie, con 2’ di pausa tra ogni serie.

Quando inizierai a svolgere il lavoro con facilità, aumenta il tempo di allungo e diminuisci la corsa blanda, alternandoli 30’’ e 30’’.

Lo step successivo sarà quello di mantenere lo stesso rapporto corsa blanda/allungo di 1:1, abbassando i tempi (20”-20”, 15”-15”, 10”-10”) e aumentando la velocità di corsa in allungo. In questi lavori il recupero può anche essere passivo.

Esempio:
20”-20” 6’ (9 allunghi)
15”-15” 6’ (12 allunghi)
10”-10” 5’ (15 allunghi)

Sarai arrivato ad un buon livello quando riuscirai a percorre in 20” circa 100m (un campo di calcio), in 15” circa 75m (una metà campo e mezzo), e in 10” circa 50m (metà campo).

Un piccolo consiglio: le difficoltà più grandi nei lavori aerobici non sono a livello fisico, ma mentale. Se non li affronti con un atteggiamento positivo, qualsiasi lavoro di corsa senza palla sarà noioso e faticoso. Trova le motivazioni, datti degli obbiettivi di miglioramento, affronta l’allenamento con la giusta carica, e farai meno fatica di quanto tu possa pensare.

FORZA 

Il primo lavoro di forza che propongo è per chi parte da zero.

E’ un circuito total body che richiede in totale non più di 20-30 minuti di lavoro, in cui si lavora a corpo libero con poche pause.

Il circuito è composto da 7 esercizi, alternando sempre un esercizio per le gambe e uno per il core e la parte superiore, da ripetere 3 volte.
30’’, massimo 1’ di recupero, tra un esercizio e l’altro (se riesci anche senza recupero).
Prima di cominciare assicurati di conoscere bene la tecnica d’esecuzione degli esercizi.

Gli esercizi sono:

Quando avrai raggiunto un buon livello e riesci a svolgere facilmente il circuito, aumenta la difficoltà degli esercizi, aggiungendo un peso, aumentando le ripetizioni o utilizzando una variante più impegnativa dell’esercizio.

Ecco un esempio:

VELOCITA’ 

L’allenamento della forza è direttamente proporzionale alla velocità, in quanto miglioramenti sulla forza muscolare provocano anche migliori performance di velocità (ecco un motivo in più per allenare la forza). 

Allenare la velocità non ti ruberà molto tempo. 

L’obbiettivo è semplicemente quello di fare degli sprint massimali, per abituare i tuoi muscoli all’alta velocità e a prevenire lesioni muscolari (oltre che ad arrivare prima sulla palla!).

Consiglio di allenare la velocità solo a chi svolge 1-2 allenamenti di squadra a settimana.

Chi ne svolge almeno 3 si presuppone che la stimoli abbastanza con le sedute in gruppo.

1'-2’ di recupero tra le ripetizioni

Lo step successivo potrebbe essere quello di aggiungere delle andature prima dello scatto (skip, corsa calciata, ecc), brevi cambi di direzione e/o aumentare il numero di sprint, ma senza esagerare.

In età adulta i margini di miglioramento della velocità delle fibre muscolari sono limitati, ma con uno stimolo costante nel tempo si possono ottenere buoni risultati, soprattutto differenziando spesso le proposte.

Molto più allenabile è piuttosto la capacità di reazione, per questo sarebbe importante allenare la velocità con stimoli cognitivi, ad esempio utilizzando la psicocinetica. 

Prima di svolgere qualsiasi allenamento tra quelli proposti (soprattutto per forza e velocità), ricordati di fare prima un buon riscaldamento.

Come già detto questo non vuole essere un programma specifico, ma sono lavori adatti a tutti e che possono essere utili per migliorare le proprie prestazioni fisiche e prevenire gli infortuni.


Gli argomenti qui trattati, sono frutto di esperienze personali, divulgati per amore della scienza nello sport e della condivisione con gli utenti.

AUTORE: MISTER MIRKO BARBERO

- Allenatore Uefa B rilasciato da figc

- Percorso laurea triennale in scienze motorie presso Uni Roma 5

-  Allenatore calcio presso Acquila Montevarchi 2016-2017

- Assistente allenatore di calcio presso F.C Valdarno, categoria esordienti 2017-2018

- Calciatore semi- professionista 2009-2020, con nascita nel settore giovanile A.C.F Fiorentina

- Attualmente Allenatore di calcio U9-U13 presso Juventus Academy Melbourne Brimbank Stallions FC