L’invecchiamento è un fenomeno complesso che si manifesta in modo diverso in ciascun individuo ed
è fortemente legato alle interazioni tra caratteristiche genetiche, ambientali,
comportamentali e demografiche.
La SARCOPENIA è
una condizione tipica dell’invecchiamento e consiste in una riduzione della
massa e della funzione muscolare che porta ad una
perdita dei livelli di forza, un aumento della disabilità e della morbilità
nelle popolazioni adulte - anziane.
Tra i 20-30
anni si raggiungono i massimi livelli di massa e forza muscolare, dopodiché tendono
progressivamente a ridursi con un maggiore decremento dopo i 60 anni, che diventa
ancora più marcato dopo gli 80 anni; la perdita di massa muscolare si concentra
negli arti inferiori. Questa riduzione dei livelli di forza è attribuibile
ad una combinazione di meccanismi, principalmente legati a inattività fisica,
sintesi proteica compromessa, infiammazione cronica, ridotto stato
nutrizionale, modificazioni del sistema nervoso, atrofia muscolare, ridotto
numero di unità motore, modificazioni enzimatiche, alterata contrattilità
muscolare, ed altri fattori.
Il
Gold Standard per la diagnosi della SARCOPENIA è la DEXA, ma è possibile rilevare
una debolezza muscolare anche attraverso semplici test da eseguire. L’hand-grip
test, ad esempio, indica che valori < 26 kg negli uomini e < 16 kg nelle
donne sono fortemente correlati a limitazioni della mobilità, all’aumento del
rischio di disabilità e di mortalità. Ancora di più della riduzione dei livelli di forza,
Il declino della potenza muscolare porta a una ridotta capacità di svolgere
attività quotidiane; inoltre la debolezza muscolare ha una serie di esiti
negativi sulle patologie dell’età correlate, tra cui diabete, disabilità, declino
cognitivo, osteoporosi.
Questo andamento può essere rallentato o addirittura invertito tramite
l’attività fisica la quale, se ben strutturata, interviene sulla composizione
corporea e su altre funzioni che portano a un declino dei livelli di forza.
Gli adulti più anziani che conducono uno stile di vita sano e che
svolgono regolarmente esercizio fisico, hanno maggiori probabilità di rimanere
in salute, di essere indipendenti, di avere una migliore qualità della vita e
di conseguenza gravare meno sul sistema sanitario.
Gli esercizi aerobici, di forza, di equilibrio, di flessibilità
dovrebbero essere inseriti in un programma di allenamento come prevenzione o trattamento della fragilità. Attenzione però a non esagerare con
l’allenamento di tipo aerobico che potrebbe portare a una riduzione della
sintesi proteica. L’enfasi dell’allenamento dovrebbe essere posta su esercizi
di forza ed equilibrio!
ALLENAMENTO DI FORZA
L’allenamento di forza stimola la produzione di ormoni anabolici
come il GH, aumentando così la sintesi proteica (che riequilibra lo
sbilanciamento tra catabolismo e anabolismo a favore di quest’ultimo), inoltre
può rallentare i processi degenerativi legati all’età nella mobilità
funzionale, preservare la densità ossea, migliorare la velocità di andatura,
dell’equilibrio statico e dinamico e del rischio di cadute. L’allenamento di
forza riduce il declino fin oltre i 60 anni e permette prestazioni superiori a
quelle di giovani non allenati.
Il
programma di allenamento deve essere “cucito su misura” e per questo sono
necessarie 1-2 settimane di condizionamento per familiarizzare con gli
esercizi, seguito da una prima valutazione sulla quale verrà impostato il programma
di allenamento per le successive settimane. Alla fine di ogni ciclo di lavoro
verrà eseguita una valutazione per capire se si sta procedendo nella giusta
direzione. Gli allenamenti pertanto vanno
costantemente monitorati, supervisionati e corretti in itinere.
Al fine di
promuovere una maggiore forza massima e incremento delle dimensioni dei muscoli,
l’allenamento di forza dovrebbe essere eseguito con la frequenza di 3 sedute a
settimana con 2-3 serie di esercizi da 8-12 ripetizioni per gruppo muscolare, con
un’intensità iniziale del 20-30% che può arrivare fino all’80% di 1RM. Il
numero preciso di ripetizioni dipende dal carico utilizzato e deve essere
regolato di conseguenza, considerando che le ripetizioni ad esaurimento non
sono necessarie per ottimizzare gli adattamenti neuromuscolari. Un esercizio multi
articolare dovrebbe essere svolto per i principali gruppi muscolari, si
ottengono migliori risultati sugli arti inferiori con 2 esercizi multi
articolari.
Alcuni studi hanno
osservato come i sollevatori di pesi di 85 anni presentavano una potenza simile
a soggetti di 65 sedentari, mostrando un vantaggio di circa 20 anni grazie ad un
costante allenamento di forza. E’stato dimostrato che adulti-anziani (media 68
anni), che si allenavano da più tempo con programmi di forza hanno
caratteristiche muscolari simili a quelle degli adulti di 40 anni più giovani.
Sono stati osservati ottimi risultati anche con un programma di allenamento di
forza in anziani precedentemente sedentari: quest’ultimi dopo 7 anni dalla fine
del programma di allenamento possedevano ancora valori di forza maggiori rispetto
ai coetanei sedentari, nonostante un simile tasso di declino di forza.
In sintesi si
può affermare che adulti-anziani che eseguono allenamento di forza a lungo
termine, nonostante il declino legato all'età, preservano la forza muscolare,
la potenza, la massa e la funzione.
L’ ALLENAMENTO DI FORZA E
INFIAMMAZIONE CRONICA
L’
infiammazione cronica spesso accompagna l'invecchiamento e si ritiene che
contribuisca meccanicamente alla perdita della massa e della funzione dei
muscoli scheletrici. L'allenamento di forza a lungo termine sembra migliorare
l'infiammazione; In particolare, allenamento con un numero di esercizi > 8,
una frequenza settimanale di 3 volte a settimana e una durata ≥12 settimane, hanno
mostrato una riduzione dell'infiammazione. Questo risultato probabilmente è
dovuto da un aumento dei livelli di massa muscolare, suggerendo così che
l'allenamento di forza può essere una modalità importante di esercizio fisico
per contrastare i cambiamenti legati all'età nella funzione neuromuscolare.
ALLENAMENTO DI POTENZA
Per
potenza si intende la capacità di spostare un peso il più velocemente
possibile, infatti è espressa come il prodotto tra forza e velocità (concentrica).
La potenza muscolare diminuisce più rapidamente con l’avanzare dell’età ed è più
strettamente legata alle limitazioni funzionali rispetto alla sola forza
muscolare. Infatti la capacità di eseguire le attività della vita quotidiana (ADL)
dipende dalla capacità di esprime forza in un tempo breve, piuttosto che
esercitare la forza massima. L’allenamento
di potenza consiste in esercizi a basse-moderate intensità (dal 30 al 60%1RM)
eseguiti alla massima velocità. Per ottimizzare la potenza erogata durante le
serie ed evitare l'affaticamento muscolare, le ripetizioni non devono essere
eseguite fino a esaurimento concentrico, in quanto l’affaticamento muscolare
può comportare rischi per la sicurezza e non è necessario per le risposte
adattative. E’ importante considerare che prima di progredire in carico,
velocità o intensità, è necessario avere un buono stato di forma fisica e
un’adeguata familiarità con il gesto tecnico da eseguire. È controindicato
l’allenamento di forza esplosiva a soggetti con grave osteoartrite.
Poiché esiste
una discordanza tra l'entità degli adattamenti neuromuscolari indotti
dall'allenamento di forza esplosiva a intensità moderata e l'allenamento di forza
tradizionale ad alta intensità, entrambi i tipi di allenamento sono
raccomandati e dovrebbero essere combinati durante un programma di allenamento
di forza per il miglioramento delle capacità funzionali. Un programma
di allenamento di dodici settimane, nel quale è incluso l'allenamento di forza
esplosiva, ha dimostrato di migliorare la potenza muscolare (96-116%), la forza
(24-144%), la sezione trasversa del muscolo, nonché i risultati funzionali e la
performance (7–58%).
CONCURRENT TRAINING
Un programma
di allenamento negli anziani che include esercizi di forza, potenza e
resistenza sembra essere la strategia più efficace per contrastare il declino
della massa muscolare, della forza, della funzionalità cardiorespiratoria,
della funzione neuromuscolare e della capacità funzionale. I protocolli di concurrent training
dovrebbero essere eseguiti 2-3 volte a settimana, una frequenza più bassa,
ad esempio 1 sessione alla settimana di forza e 1 sessione alla settimana
di allenamento di resistenza come il ciclismo, può promuovere lo
stesso marcati cambiamenti neuromuscolari e cardiovascolari negli anziani non
allenati. Nel caso in cui sia l'allenamento di forza che quello di
resistenza vengano eseguiti nello stesso giorno, si possono ottenere maggiori
livelli di forza con l’esecuzione di esercizi di forza prima degli esercizi
di resistenza.
Nel
concurrent trainining è importante inserire di esercizi di allenamento
funzionale per un ulteriore miglioramento nella prestazione delle ADL. L'allenamento
funzionale si concentra su movimenti multi articolari complessi e dinamici e
incorpora variazioni per far progredire la propria capacità funzionale di
eseguire una determinata attività della vita quotidiana, richiedendo negli
esercizi schemi di movimento simili a quelli dell'ADL e dei movimenti
quotidiani. L'allenamento
funzionale può essere eseguito attraverso esercizi di forza dinamica basati
sull'equilibrio per migliorare la forza funzionale della parte inferiore del
corpo, aggiungendo peso ai movimenti funzionali quotidiani o praticando
movimenti funzionali a velocità diverse. È stata inoltre utilizzata una
combinazione di attività di equilibrio e coordinamento, come la pratica di un
compito ADL in una posizione che sfida l'equilibrio. Come l'allenamento
progressivo di forza, anche gli esercizi di allenamento funzionale, l'intensità
e scelta degli esercizi dovrebbero essere personalizzati in base alle capacità
di una persona
KETTELBELL TRAINING
Un recente studio ha osservato miglioramenti in
termini di massa muscolare, d’infiammazione e di picco del flusso espiratorio
in donne sarcopeniche di età compresa tra i 65 e i 75 anni con un programma di
kettlebell training di 8 settimane, con due sessioni di allenamento da 60’ a
settimana; inoltre questi miglioramenti vengono mantenuti nelle seguenti 4
settimane di de training.
RISCHIO CADUTE
Le cadute sono
un pericolo comune nella popolazione adulta-anziana e, soprattutto in soggetti
fragili, possono causare fratture e lesioni gravi con conseguente dolore
cronico e/o disabilità.
I maggiori
effetti relativi dell'esercizio sui tassi di caduta sono stati
osservati in programmi che includevano un maggior volume di esercizi ed
esercizi di equilibrio. Diversi studi
hanno dimostrato l'importanza di inserire esercizi di forza e multi articolari per ridurre la
vulnerabilità alle cadute, quindi prevenire disabilità, morbilità e morte. Programmi
di allenamento progressivo di forza che includono esercizi sia a corpo libero
che con macchinari per tutto il corpo, inclusi esercizi in piedi a catena cinetica
chiusa, come squat e split squat, sono efficaci nel migliorare l'equilibrio
statico. Inoltre, i programmi che
sfidano l'equilibrio con esercizi che includono stimoli diffenti, come stare in
stazione eretta con i piedi uniti, camminare lungo una linea, camminata tandem,
esercizi in monopodalica, stepping, trasferimento del peso da una gamba
all’altra, hanno dimostrato i maggiori effetti nella prevenzione delle cadute. È consigliato per gli anziani a rischio
cadute, quindi in particolare per soggetti con fragilità, una progressione di
allenamento con approccio iniziale su esercizi di forza ed equilibrio.
BENESSERE PSICOSOCIALE
Con
l'invecchiamento, si ritiene che uno stile di vita sedentario e la perdita di
massa e forza muscolare, quindi un peggioramento della propria forma fisica,
contribuisca alla depressione. È stato dimostrato che la depressione è
associata a compromissione del funzionamento, aumento della morbilità, mortalità
e demenza. Allenamenti di forza programmati correttamente portano una
varietà di benefici per la salute psicologica degli anziani. L'allenamento
di forza ha dimostrato di offrire un'efficacia antidepressiva simile ai
trattamenti farmacoterapici standard per gli adulti- anziani con depressione. Inoltre
può mitigare i problemi comportamentali come disturbi sociali, difficoltà di
comunicazione, cura di sé e confusione associati a stadi avanzati di demenza.
In sintesi,
l'allenamento di forza eseguito 2-3 volte a settimana, ad intensità da moderata
ad elevata, porta ad un miglioramento del buon umore, benefici psicosociali,
migliore immagine di sé e quindi una migliore qualità della vita
CONCLUSIONE
Sebbene sia
stato dimostrato che gli interventi di allenamento di forza promuovano marcati
miglioramenti della funzione neuromuscolare, i programmi di allenamento
che comprendono esercizi di forza, di potenza di equilibrio e di resistenza (in
minore percentuale) sembrano portare maggiori miglioramenti complessivi in
soggetti adulti-anziani nella prevenzione e trattamento della SARCOPENIA.
Questo tipo di intervento infatti stimola diverse componenti della salute
fisica, come l’aumento di massa muscolare, di forza, della fitness cardio-respiratoria,
dell’equilibrio, una riduzione del rischio di cadute. La tabella 1 fornisce una
sintesi programmi di allenamento per adulti-anziani fragili.
ALLENAMENTO DI FORZA
|
2-3 VOLTE ALLA SETTIMANA
3 X 8-12 RIPETIZIONI
INTENSITA’ CHE PARTE 20-30%1RM FINO 80%1RM
|
ALLENAMENTO DI POTENZA
|
ESERCIZI AD ALTA VELOCITA’ A BASSE-MODERATE
INTENSITA’ (30-60%1RM)
|
ALLENAMENTO FUNZIONALE
|
ESERCIZI CON SIMULAZIONE DELLE ADL, COME
ALZARSI E SEDERSI DALLA SEDIA.
|
ALLENAMENTO AEROBICO
|
PUO COMPRENDERE CAMMINATA CON CAMBIAMENTI DI
RITMO, STEP UPS, SALIRE LE SCALE E LA BIKE STAZIONARIA.
INTENSITA’ 12-14 SCALA DI BORG
|
ALLENAMENTO DI EQUILIBRIO
|
INCLUDE DIVERSI STIMOLI DI ESERCIZI, COME
CAMMINARE LUNGO UNA LINEA, CAMMINATA
TANDEM, ESERCIZI IN MONOPODALICA, STEPPING, TRASFERIMENTO DEL PESO DA UNA
GAMBA ALL’ALTRA…
|
Hung-Ting Chen , Huey-June Wu et al
“Effetti dell'allenamento con kettlebell di 8 settimane sulla composizione
corporea, la forza muscolare, la funzione polmonare e l'infiammazione cronica
di basso grado nelle donne anziane con sarcopenia”
Fragala, Maren S, Cadore, Eduardo
L et al “Resistance Training for Older
Adults” Position Statement From the National Strength and Conditioning
Association
AUTRICE DELL'ARTICOLO : MARGHERITA PERGOLINI
- Laurea in Scienze Motorie Sportive e della Salute Università di Urbino “Carlo Bo”
- Laurea con lode in Scienze e Tecniche dell’Attività Motoria Preventiva e Adattata Università di Bologna “Alma Mater Studiorum”
- Master Elav “Clinical Exercise”
- Lavorato per un progetto a carattere Europeo “SPRINT-T” presso I.N.R.C.A. di Ancona (attività fisica adattata per pazienti sarcopenici over 70 )
- Allenatrice di Pallavolo e di Calcio Integrato
- Istruttrice di attività fisica per adulti e anziani
- Personal Trainer
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